Domov / Tvoj načrt v 60 sekundah
Brezplačno · brez registracije

Tvoj načrt v 60 sekundah

Odgovori na nekaj vprašanj. Dobiš dnevni cilj kalorij, beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe ter tedenski razpored treninga — izračunan s povsem istim motorjem kot v aplikaciji 2fit4u.

let
cm
kg
2580kcal na dan
192 gBeljakovine
291 gOgljikovi hidrati
72 gMaščobe

4 obrokov na dan · Kardio treningov na teden: 3

Tvoj teden treninga

  1. PonPrsi, rame in triceps11 vaj
  2. TorPočitek
  3. SreHrbet, zadnje rame in biceps9 vaj
  4. ČetPočitek
  5. PetNoge9 vaj
  6. SobPočitek
  7. NedPočitek
Odpri celoten načrt v aplikaciji →

Tvoje vaje

Prikazan je 1. teden — v aplikaciji se 1. in 2. teden izmenjujeta z drugačnimi vajami.

PonPrsi, rame in triceps11 vaj
  1. Potisk s prsi na poševni klopi (Smith naprava)3×5–8 + 2×8–10
  2. Potisk s prsi na ravni klopi3×8–10
  3. Razpiranje na spodnjem škripcu3×12–15
  4. Potisk na bradlji za prsi3×8–10
  5. Razpiranje na spodnjem škripcu1×30–60s
  6. Enoročno odročenje na škripcu3×10–12 / roko
  7. Potisk nad glavo na napravi sede1× Rest-Pause
  8. Odročenje z ročkama3×15–20
  9. Odročenje z ročkama1×30–60s
  10. Potisk navzdol na škripcu z V-ročajem (triceps) + Upogib za biceps na Smith napravi3–4×10–12
  11. Potisk na bradlji za triceps + Upogib z EZ-palico z ozkim prijemom3×8–10 + 3×10–12
SreHrbet, zadnje rame in biceps9 vaj
  1. Poteg škripca navzdol s širokim prijemom3–4×8–10
  2. Mrtvi dvig3–4×5–8 + 1×12–15
  3. Veslanje na spodnjem škripcu sede3×5–8 + 2×8–10
  4. Poteg z iztegnjenimi rokami na škripcu3×12–15
  5. Poteg z iztegnjenimi rokami na škripcu1×30–60s
  6. Odročenje v predklonu sede na škripcu + Odročenje z ročkama na poševni klopi (zadnje rame)3×12–15 / vajo
  7. Dvig ramen s palico3×5–8
  8. Iztegovanje komolcev nad glavo na škripcu z vrvjo + Drsni upogib na škripcu (drag curl)3×8–10 + 3×10–12
  9. Iztegovanje za triceps z ročkama na poševni klopi + Upogib s palico na Scottovi klopi3×8–10 + 3×10–12
PetNoge9 vaj
  1. Upogib nog leže na napravi3–4×12–15
  2. Počep s palico3–4×5–8
  3. Nožna preša pod 45°1× Rest-Pause
  4. Iztegovanje nog na napravi3×12–15 / nogo
  5. Iztegovanje nog na napravi1×30–60s / nogo
  6. Mrtvi dvig z ročkama in iztegnjenimi nogami3×8–10
  7. Dvig na prste stoje s palico4×10–15
  8. Dvig na prste sede s palico4×15–20
  9. Mrtvi dvig z ročkama in iztegnjenimi nogami1×30–60s / nogo

Kako izračunamo načrt

  • Kalorije za vzdrževanje: enačba Mifflin-St Jeor (1990) × tvoja dnevna aktivnost.
  • Začetek: hujšanje začne približno 160 kcal pod vzdrževanjem in se vsaka dva tedna blago zniža, po vsakih šestih tednih sledita dva tedna vzdrževanja; pridobivanje mase začne približno 120 kcal nad vzdrževanjem.
  • Najprej beljakovine: 2,4 g na kilogram telesne teže pri hujšanju, sicer 2,0 g; maščobe 0,9 g/kg; ogljikovi hidrati zapolnijo preostanek.
  • Trening: razpored, ki vsak teden trenira vse glavne mišične skupine in med tednom A in tednom B zamenja poudarek.

Splošna usmeritev, ne zdravniški nasvet. Če imaš zdravstvene težave, si noseča ali mlajši od 18 let, se pred spremembo prehrane ali treninga posvetuj z zdravnikom.