Domov / Vaje / Upogibanje s težko palico na predikatni klopi
Upogibanje s težko palico na predikatni klopi animation

Kako izvesti: Upogibanje s težko palico na predikatni klopi

BicepsBarbellIntermediate

Upogibanje s težko palico na predikatni klopi odpravi varanje, saj zaklepa vaše zgornje roke ob ploščad, kar prisili vaše bicepse, da opravijo vso delo. Če obvladate to gibanje, boste zgradili vrh in debeline, ki jih prosti upogibanci preprosto ne morejo doseči.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms

Korak za korakom

  1. Nastavite sedež tako, da bodo vaše pazduhe tik nad vrhom ploščadi, nato pa primite težko palico na širini ramen s podpegom.
  2. Upognite palico navzgor v gladkem loku, pri čemer se ustavite tik preden dosegnete navpičnico s podlahti, da obdržite napetost v bicepsu.
  3. Na vrhu primite in stisnite trdno za eno sekundo, nato počasi spustite palico s popolnim nadzorom skoraj v povsem iztegnjeno pozicijo, ne da bi jo povsem zaklenili.
  4. Ponovno zavežite in obnovite dihanje pred vsako ponovitvijo, izpihnite na upogibanju in vdihnite pri spustu.

Pogoste napake

  • Dviganje zgornje roke s ploščadi med potegom navzgor, ki premesti obremenitev na sprednje deltnoide — trdno pritisnite tricepse v ploščad med celotnim nizom.
  • Premhitra spuščanja palice pri spustu in izguba napetosti, kar zapravi ekscentrično fazo — vzamite najmanj dve polni sekundi za spuščanje vsake ponovitve.
  • Uporaba preširoke prijeme, ki zmanjša supinacijo in oslabi upogibanje — roke držite na širini ramen ali malo znotraj, da povečate nabor bicepsov.

Pro nasvet — Na dnu vsake ponovitve se uprите želji, da bi povsem raztegnili roko in se počili — se ustavite malo pred zaključkom in se ustavite eno sekundo pod napetostjo, kar drži dolgo glavo obremenjeno in dramatično povečuje čas pod napetostjo brez dodajanja enega kilogrampa na palico.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Biceps

Dvigovanje uteži s palicoDvigovanje uteži s palicoVleček s palicoVleček s palicoШтанга сидеча концентрирана укривљена хватка близуШтанга сидеча концентрирана укривљена хватка близуIzvlek s palico v širšem hvatu v stojiIzvlek s palico v širšem hvatu v stojiCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip CurlEnoročni kabel-curlEnoročni kabel-curl
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →