Domov / Vaje / Cable Lying Close »Rip Curl
Cable Lying Close »Rip Curl animation

Kako izvesti: Cable Lying Close »Rip Curl

BicepsCableBeginner

Cable lying close-grip rip curl ohranja konstantno napetost v tvojih bicepsih skozi vsako fazo gibanja, kar ga naredi enega izmed najučinkovitejših orodij za gradnjo debelosti rok tudi na začetniku nivoju. Če osvojiš mehaniko tukaj, razvil boš povezavo med mislijo in mišico, ki ločuje resne dvigalce od priležnostnih.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms

Korak za korakom

  1. Leži ravno na klopi, postavljeni blizu nizke škripčeve škripce, primej nastavek z ravno ali EZ palico s ročaji v širini ramen ali ožje, in dopusti, da se tvoje roke v celoti razširijo proti kablu.
  2. Pritisnij zgornje dele rok ob svoje boke in drži komolce negibno, medtem ko vihtiš palico proti bradi v gladkem loku.
  3. Močno stisni bicepse na vrhu za polno sekundo, preden začneš s spustom.
  4. Nadzorovanо spusti palico nazaj v popolno razširitev, se upiraje vleki kabla vse do dna.

Pogoste napake

  • Dovoljevanje, da se komolci premikajo naprej med vihtenjem, kar premakne breme na sprednje deltoideje — to popraviš s trdim pritiskom hrbtne strani zgornjega dela rok ob boke skozi celoten ponovek.
  • Uporaba zagona s prehitevanjem spodnjega dela hrbta od podloge — to popraviš s trdim jedrom in ravnim hrbtom ob blazini, tako da samo bicepsi poganjajo gibanje.
  • Skrajšanje dosega gibanja na dnu — to popraviš s počivanjem v položaju popolne razširitve rok pri vsakem ponovku, da se kabel v celoti raztegne biceps preden začneš naslednje vihtenjem.

Pro nasvet — Ko začneš vsak ponovek, razmisli o tem, da potisnete vaš mali prsti proti stropu namesto da preprosto potegneš palico gor — ta subtilna supinacijska namig maksimalizira kontrakcijo vrha bicepsa in vključuje več mišičnih vlaken skozi celoten razpon.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Biceps

Dvigovanje uteži s palicoDvigovanje uteži s palicoVleček s palicoVleček s palicoUpogibanje s težko palico na predikatni klopiUpogibanje s težko palico na predikatni klopiШтанга сидеча концентрирана укривљена хватка близуШтанга сидеча концентрирана укривљена хватка близуIzvlek s palico v širšem hvatu v stojiIzvlek s palico v širšem hvatu v stojiEnoročni kabel-curlEnoročni kabel-curl
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →