Kako izvesti: Vleček s palico
BicepsBarbellIntermediate
Vleček s palico eliminira zagon in prisili vaše bicepse, da opravijo vso delo, saj palica ostane v stiku z vašim telesom ves čas gibanja. Če obvladate to vajo, boste zgradili debelejše in bolj goste bicepse, ki jih noben drugi tip upogiba ne more v popolnosti ponoviti.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms
Korak za korakom
- Stojte pokončno s prisom v širini ramen, palica počiva na stegnih.
- Palico vlecite naravnost navzgor po torsu, tako da potiskate komolce nazaj in visoko, ne naprej.
- Na vrhu močno stisnite bicepse, ko palica doseže spodnjo prsnico in komolci dosežejo najvišjo točko za vami.
- Palico počasi spustite po isti poti, pri čemer ohranjajte stik s telesom ves čas.
Pogoste napake
- Dovoljevanje, da se palica premakne naprej od telesa, kar jo spremeni v običajni upogib in uniči edinstven dražljaj — zavedno ohranjajte palico v stiku s torsom pri vsakem ponovku.
- Uporaba prevelike teže in dovoljevanje, da prevzamejo ramena z dviganjem na vrhu — izberite obremenitev, ki omogoči, da se komolci premaknejo nazaj brez dviganja trapezov.
- Pohitevanje ekscentrične faze in izguba stika s telesom na spustu — obvladajte negativno fazo z vsaj dvema polnima sekundama za vrnitev v izhodiščni položaj.
Pro nasvet — Osredotočite se na potiskanje komolcev čim dlje za vaš tors na vrhu vsakega ponovka, ne le navzgor, saj ta položaj komolcev maksimalno krajša biceps in aktivira dolgega glavo, ki je večina dvigačev nikoli v popolnosti ne aktivira.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Biceps
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →