Kako izvesti: Barbell Curl
BicepsPalicaSrednje
Dvigovanje uteži s palico je eno najbolj preizkušenih sredstev za gradnjo debелих in močnih bicepsov, ker vam omogoča, da hkrati obremenite obe roki s stabilno, težko palico. Če obvladate mehaniko, boste položili temelje za razvoj nadlahti, ki ga polnijo rokavi in se prenesen na vse vlečne vaje, ki jih izvajate.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms
Korak za korakom
- Stojte pokonci s prijemom širine ramen s podnaročilom na palico, roke popolnoma razširjene in komolci pritisniti ob vaš bok.
- Začnite gibanje s krčenjem bicepsov, s kontroliranim lokom dvignite palico proti zgornji prsni košnici, ne da bi pustili, da se komolci pomaknejo naprej.
- Močno stisnite bicepse na vrhu za polno sekundo krčenja, preden začnete z spustom.
- Počasi spustite palico v dveh do treh sekundah nazaj do popolne razširitve komolca, upiraje se gravitaciji vse do konca.
Pogoste napake
- Nihanje trupa za dvigovanje utežи — zmanjšajte obremenitev in vsak ponovek začnite samo z bicepsi, medtem ko si osrednja hrbtnica ostane nevtralna.
- Dovoljenje komolcem, da drsijo naprej na vrhu, da dosežejo dodatni obseg — komolce držite fiksne ob vaš bok, da bicepsi, ne prednji deltoidej, zaključijo ponovek.
- Prehitro spuščanje palice — ekscentrična faza gradi toliko mišic kot dvigovanje, zato nadzorujte spust in nikoli ne dovolite, da gravitacija opravi delo.
Pro nasvet — Sasvim na vrhu curla, zavestno pronirate vaš pinkije rahlo navznoter proti sredini palice, preden stisnete — ta majhna prilagoditev maksimalno skrajša bicepse in nabira pogosto prezrt kratko glavo za veliko bolj popoln krč.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Biceps
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →