Kako izvesti: Enoročni kabel-curl
BicepsCableBeginner
Enoročni kabel-curl ohranja konstantno napetost v bicepsu skozi celoten obseg gibanja, kar naredi vsako ponavljanje bolj učinkovito od številnih alternativ s prostimi utežmi. Obvladajte to gibanje in zgradili boste polnejše, bolj definirane roke z impresivno kontrolo med mišico in umom.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms
Korak za korakom
- Nastavite kabelski jermenski sistem na najnižji položaj, primite ročaj z podprehvatom in stojte s stopali v širini ramen, obrnjena proti napravi.
- Zategnite komolec tesno ob bok in ga tam fiksno držite kot oporno točko za celoten set.
- Gladko povijte ročaj proti ramenu, pri čemer intenzivno stiskate biceps na vrhu gibanja.
- Kontrolirano spustite ročaj nazaj v izhodiščni položaj, čutite, kako vas kabel potegne biceps v globok raztezek pred naslednjo ponavljanjem.
Pogoste napake
- Puščanje, da komolec drsi naprej med curlom, kar prenese obremenitev na sprednji deltoid — komolec držite zaklenjega ob boku skozi celoto gibanje.
- Uporaba telesnega zagona in nagibanje nazaj za nihanje uteži navzgor — zmanjšajte obremenitev in se osredotočite na izolacijo bicepsa s strogim, kontroliranim curlom.
- Hitrost skozi fazo spuščanja in izguba napetosti — počasno spustite v dvosekungadni ali trisekundni tempo, da povečate čas napetosti pri vsakem ponavljanju.
Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja malo zasukajte mali prst navzven, da dosežete popolno supinacijo podlakti, kar maksimalno skrči bicesp in aktivira več mišičnih vlaken kot zaustavitev pred tem končnim položajem.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Biceps
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →