Domov / Vaje / Izvlek s palico v širšem hvatu v stoji
Izvlek s palico v širšem hvatu v stoji animation

Kako izvesti: Izvlek s palico v širšem hvatu v stoji

BicepsBarbellIntermediate

Izvlek s palico v širšem hvatu premakne poudarek na kratko glavo bicepsa, gradi debelo notranjo maso, ki vašim rokom daje mochen videz od spredaj. Obvladajte mehaniko tukaj in odklenete polnejši, bolj popoln razvoj bicepsa, ki ga standardni izvleki v širini ramen preprosto ne morejo zagotoviti.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms

Korak za korakom

  1. Postavite hvat širši kot je širina ramen na palico s podrocnim hvatom, stojte pokonci s krcenim jedrom in komolci pritrjenimi ob bokih.
  2. Izvlecite palico navzgor v nadzorovanem loku, ohranite komolce fiksne in potiskajte cisto skozi fleksijo komolca.
  3. Intenzivno stisnite bicepse na vrhu, ko palica doseze zgornji del prsnega kosa, se uprite pritisku za nihanje ali dvigovanje ramen.
  4. Pocasi spustite palico v dveh do treh racunih nazaj v popolno razprostriranje rok, vzdrzite napetost med spustom.

Pogoste napake

  • Dovolite, da se komolci razirijo naprej, ko se teza dviga, kar prenese obremenitev s bicepsov na sprednjo delto. Obdrzite komolce priklnjucene ob bokih skozi ves ponavljajoci niz.
  • Uporaba zagona in lumbalnega razsirjanja za nihanje palice, kar spreobrazi vajo za biceps v test stresa za spodnji hrbet. Zakljucajte trup pokoncno in si zasluzite vsak centimeter izvleka.
  • Skrajsanje obsega gibanja na dnu, ker ne razsirjate rok do konca, kar izlocii kriticen razteg pod napetostjo. Na koncu vsakega ponavljajocega se popolnoma razsirjite, da povecate drazaj misic.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljajocega se aktivno zasucite malo palec malo navzgor, da dosezete vrhunsko supinacijo, ta zadnja vrtenja zapestja maksimalno skrcuje kratko glavo bicepsa in se zaznavno intenzivira stisk, ki ga sam hvat ne doseze.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Biceps

Dvigovanje uteži s palicoDvigovanje uteži s palicoVleček s palicoVleček s palicoUpogibanje s težko palico na predikatni klopiUpogibanje s težko palico na predikatni klopiШтанга сидеча концентрирана укривљена хватка близуШтанга сидеча концентрирана укривљена хватка близуCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip CurlEnoročni kabel-curlEnoročni kabel-curl
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →