Kako izvesti: Штанга сидеча концентрирана укривљена хватка близу
BicepsBarbellIntermediate
Штанга сидеча концентрирана укривљена хватка близу одстрањује замах и приморава бицепс да обави сав посао, што је прецизан алат за изградњу врхунца и густине. Овладајте овим покретом и развићете врсту снаге и контроле руку која се преноси на сваки вучни потез који икад учините.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms
Korak za korakom
- Седите на ивици клупе, стопала равна и широка, и држите штангу са блиском суцинираном хватком удаљеном око шест инча, са горњим руками насљоњеним на унутрашњост бедара.
- Забрините за језгру, чврсто спустите лактове уз ноге и подигните штангу нагоре у чврстој грани без дозвољавања да се горње руке пријаве напред.
- Јако сажмите бицепс на врху за пуну једносекундну контракцију пре него што почнете спуштање.
- Спустите штангу под потпуном контролом назад до потпуног истезања лактова, опирајући се тежини током целог спуштања.
Pogoste napake
- Љуљање торза да би се тежина подигла - потпуно елиминишите замах держећи грудни коб и дозвољавајући само подлактицама да се крећу.
- Дозвољавање лактовима да клизну са бедара средином понављања - јако их притисните унутра уз ноге кроз весь сет да одржите изолацију.
- Коришћење хватке која је превише широка - блиска хватка је неопходна овде да би се максимизирала суцинација и врхунско ангажовање бицепса, па держите руке не више од шест инча одвојене.
Pro nasvet — На самом врху сваког понављања активно ротирајте својим малим прстима нагоре као да сипате вас воде - овај завршни сигнал суцинације јаче пали кратку главу бицепса и оштри врхунску контракцију преко онога што сам завој постиже.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Biceps
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →