Kako izvesti: Vzdolžni dvig ene roke s kablom
ShouldersDeltsCableBeginner
Vzdolžni dvig ene roke s kablom zagotavlja konstantno napetost skozi celoten obseg gibanja, kar ga naredi enega učinkovitejših orodij za razvoj širših, zaobljenih ramen. Obvladovanje te vaje zgodaj v treningu postavlja temelje za uravnotežene, dobro razvite deltoidne mišice, ki jih nobena varijacija z hantelo v celoti ne more nadomestiti.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps
Korak za korakom
- Stojite bočno ob nizkem kabelskem škripcu, ročaj primite z oddaljeno roko in nogami postavite v širino bokov s pokončnim hrbtom.
- Napnite jedro in ohranite rahlo upogib v komolcu, medtem ko dvigujete roko vstran, dokler ne dosežete višino ramen.
- Se na vrhu krajše ustavite in začutite polno krčenje lateralne deltoidne mišice, preden kontrolirano vodite kabel nazaj.
- Počasi spuščajte ročaj pod napetostjo, se upiraje vleku kabla ves čas nazaj v izhodiščni položaj.
Pogoste napake
- Dvigovanje ramena pri dvigu, kar premešta obremenitev na trapez — zavestno potlačite lopatico ramen pred in med vsako ponovitvijo.
- Uporaba zagona z nihanjem trupa za dvig kabla — zakljenite kolke kvadratno in gibanje začnite samo iz deltoidne mišice.
- Stojanje preprej blizu škripca, kar zmanjša napetost na dnu — postavite se tako, da kabel poteka čez vaše telo pod kotom in ohranja napetost na najnižji točki.
Pro nasvet — Na vrhu dviga rahlo nagnite mezinec višje kot palec, kot da nalivate kozarec vode, da zunaj zavrtite roko in največje možno aktivirate lateralne deltoidne vlakna med celotno kontrakcijo.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Shoulders
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →