Domov / Vaje / Cable Cross Over Revers Fly
Cable Cross Over Revers Fly animation

Kako izvesti: Cable Cross Over Revers Fly

RameDeltoidiKabelZačetnik

Vratni vzlet s kablom je učinkovit način za izgradnjo uravnoteženih, tridimenzionalnih ramen s poudarkom na pogosto zanemarjenih zadnjih deltoidnih mišicah s stalno napetostjo kabla skozi celoten gib. Razvoj te mišice izboljša držo, zdravje ramen in daje vašemu telesu želeni zaobljeni videz ramen.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavite obe kablski škripci na najvišjo pozicijo, prečkrajte kabla in primite levo ročico z desno roko ter desno ročico z levo roko
  2. Rahlo se nagnite naprej v bokih, ohranite mehak upogib v komolcih in napnite jedro pred začetkom gibanja
  3. Oba ramena gnerite naprej in nazaj v širokem loku, pri čemer stiskajte zadnje deltoidne mišice in zgornji del hrbta na koncu gibanja
  4. Počasi vrnite kabla v prečkano začetno pozicijo z popolno kontrolo, se upirajo vleku uteži na povratni poti

Pogoste napake

  • Dopuščanje, da se roke popolnoma iztegajo, in vlečenje z bicepsi namesto z zadnjimi deltoidnimi mišicami — ohranite stalen mehak upogib komolca in vsak ponovek začnite iz ramenske vezi
  • Uporaba preteže in nihanje trupa za kompenzacijo — zmanjšajte obremenitev, dokler ne morete ohraniti bokov in hrbtenice popolnoma mirnih skozi celoten vsak ponovek
  • Hitrost povratne faze in izguba napetosti — počasi spustite težo nazaj čez dve do tri sekunde, da povečate čas pod napetostjo in razvoj mišic

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponovka se ustavite za eno polno sekundo in aktivno razmišljajte o tem, da gnerite komolce nazaj namesto da vlečete roke nazaj — ta subtilna mentalna sprememba dramatično poveča angažment zadnjih deltoidnih mišic in odpravi kompenzacijo trapeza.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Rame

Dviganje palice na prsihBarbell Front RaiseVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceBarbell Rear Delt RowUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomBarbell Seated Behind Head Military PressSztanga Upright RowBarbell Upright RowRočaj za visokim vrstamaBarbell Upright RowVzvod pred prsmi v stojiCable Front Raise
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →