Domov / Vaje / Sztanga Upright Row
Sztanga Upright Row animation

Kako izvesti: Sztanga Upright Row

ShouldersDeltsBarbellIntermediate

Sztanga upright row je eno najbolj učinkovitih sestavljenih gibov za gradnjo debelih, zaobljenih deltoidov in zgornjih trapeznih mišic, ki privlačijo pozornost. Obvladaj mehaniko in odkril boš resno širino ramen, ki jo sama izolacijska vaja preprosto ne more zagotoviti.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Primite štango tik pod širino ramen s precejanjem in jo pustite viseti pri raztegnjenih rokah ob stegnih.
  2. Poglejte komolce navzgor in navzven ter vodite vlečenje, pri čemer штango držite blizu telesa, medtem ko se dviga proti bради.
  3. Vlecite, dokler komolci ne dosežejo ravno nad višino ramen in je štanga blizu zgornjega prsa ali ključnice.
  4. Штango počasi in nadzorovano spustite nazaj v začetni položaj po istem poteku, preden začnete naslednjo ponavljalko.

Pogoste napake

  • Vlečenje štange premalo visoko prisili ramo v notranjo stisko, zato zaustavite vlečenje, ko so komolci na ravni ramen ali malo več.
  • Uporaba previsoke prijeme prenese obremenitev s deltoidov na trapeze in zmanjša obseg gibanja, zato roke držite pod širino ramen ves čas.
  • Puščanje komolcev pod štango pretvori gibanje v bicepsni krivulje, zato namenoma poglejte komolce navzgor in jih ves čas držite nad zapestji.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve se zaustavite za eno polno sekundo s komolci razširjenimi visoko in aktivno stisnite bočne deltoidoe, ta kratka izometrična zaustavitev dramatično poveča čas pod napetostjo na natančnem mestu, kjer je mišica najbolj skrčena.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablomVzvod pred prsmi v stojiVzvod pred prsmi v stoji
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →