Domov / Vaje / Vzvod pred prsmi v stoji
Vzvod pred prsmi v stoji animation

Kako izvesti: Vzvod pred prsmi v stoji

ShouldersDeltsCableBeginner

Vzvod pred prsmi vzdržuje konstantno napetost na sprednjih deltoidnih mišicah skozi celoten obseg gibanja, kar ga naredi veliko učinkovitejšim od različice s hantlami za izgradnjo zaobljene ramenske kapice. Če to preprosto vajo s kablom izvajate natančno, boste razvili moč in definiiranost sprednjih deltoidov, ki vašim ramenom dajeta zmogljiv, tridimenzionalen videz.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Stojite s hrbtom obrnjenem k kabelski gruči z ročajem na najnižji nastavitvi, primite ga z eno ali obema rokama, stopala na širini ramen.
  2. Napnite jedro in ohranite rahel upogib v komolcu, medtem ko ročaj kabelja dvignete naravnost pred seboj do višine ramen.
  3. Naredite polno sekundo premora na vrhu z roko vzporedno s tlemi, opirujući se proti vlečenju kabla.
  4. Počasi in nadzorovanega spustite ročaj nazaj v začetni položaj, z vsaj dvema sekundama za spust.

Pogoste napake

  • Nihanje trupa za zagotavljanje giba — to popravite z zmanjšanjem uteži in začetkom vsakega ponavljanja s stegnom, pri čemer je vaš trup popolnoma negiben.
  • Popolno iztegovanje ali usmerjenost komolca — ohranite mehak upogib skozi celoten obseg za zaščito sklepa in ohranitev napetosti na deltoidnem mestu.
  • Dvig ročaja previsoko nad raven ramen — preseganje vzporednice prenese stress na trapeze in zgornji hrbet, zato se na vsaki ponovitvi ustavite natančno na višini ramen.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve si predstavljajte, da rahlo vrtite mezinec navzgor, kot da prelivalata vrčko vode — ta majhen notranji signal maksimalno aktivira prednje deltoidne vlakna in takoj izboljša povezavo med mislijo in mišicami.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →