Domov / Vaje / Ukopajoči vojaški bench press s palico za vratom
Ukopajoči vojaški bench press s palico za vratom animation

Kako izvesti: Ukopajoči vojaški bench press s palico za vratom

ShouldersDeltsBarbellIntermediate

Ukopajoči bench press s palico za vratom je zahteven vaja za ramena, ki neposredno obremenuje vse tri deltoidne glave z minimalnim vpletanjem prsnega mišičja in zahteva resno mobilnost ter tehnično disciplino. Ko jo obvladaš, se ti odpre raven nadglavljske moči, ki se prenaša na vse vzorce tiskanja, ki jih treninraš.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Palico postavi na stojalo na višini ramen, se pokonci posedi na navpični klop in jo vzdigni, da počiva čez zgornje trapezne mišice z prijemom tik ob širini ramen.
  2. Napni jedro, drži trup vertikalen in prsni koš dvignjen, nato palico tisni naravnost nad glavo, dokler sta komolca povsem iztegnjena, vendar ne blokirana agresivno.
  3. Palico v nadzorovanem spustu, ki traja 2 do 3 sekunde, vrni v izhodiščni položaj pri dnu lobanje, pri čemer komolca spremljajo rahlo naprej, ne pa da se raztegujeta direktno vstran.
  4. Na dnu vsakega ponovka ponovno napni jedro pred naslednjem tiskanjem, nikoli ne odbijaj palice od trapeznih mišic in ne izgubi nastavitve hrbtenice.

Pogoste napake

  • Tiskanje s komolci raztegnjenih direktno vstran povzroča ekstremno obremenitev rotatorne manšete, zato aktivno potegni komolca rahlo naprej v nevtralno pot tiskanja med celotno gibko.
  • Premočan prijem skrajšuje doseg gibanja in stisne sklepno glavo ramena, zato zoži prijem, dokler niso podlakti skoraj navpični v spodnjem položaju.
  • Dopuščanje vratnega dela, da se sune naprej, medtem ko se palica spušča, pretvori vajo za ramena v tveganje za vratno hrbtenico, zato drži brado vtisnjeno in glavo nevtralno skozi ves ponovak.

Pro nasvet — Predstavljaj si, da razpirjaš palico, medtem ko tisneš, zunanji zasuk sile skozi gred drži ramena zbrana, pot navpično in mišice rotatorne manšete aktivno vključene, ne pa pasivne skozi celoten dvig.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablomVzvod pred prsmi v stojiVzvod pred prsmi v stoji
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →