Domov / Vaje / Dviganje palice na prsih
Dviganje palice na prsih animation

Kako izvesti: Dviganje palice na prsih

ShouldersDeltsBarbellIntermediate

Dviganje palice na prsih je naravnost usmerjena vaja za sprednjo deltoidno mišico, ki nagrajuje strogo tehniko pred težjim bremenom. Če jo obvladate, boste razvili polnost sprednjega ramena, ki vsak pritisk še bolj okrepi in dopolni.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Stojte pokonci z nogami v širini bokov, palico primite tik zunaj stegen s prenosom čez rame v širini ramen.
  2. Napnite jedrо in pritisnite lopatici nazaj, da sprednja trapezna mišica ne prevzame vloge pred začetkom vaje.
  3. Dvignite palico v nadzorovani loku do višine ramen, pri čemer ohranite komolce le rahlo upognjene in zapestja nevtralna skozi celotno gibanje.
  4. Počasi znižajte palico nazaj v začetni položaj v dveh do treh sekundah, se uprite gravitaciji namesto da le padnete s težo.

Pogoste napake

  • Uporaba zagona z nihanjem trupa nazaj na začetku vsakega ponavljanja — to popravite z zmanjšanjem bremena in začetkom vsakega ponavljanja iz mirnega stanja na ravni bokov.
  • Dviganje palice nad višino ramen v prepričanju, da več gibanja pomeni več rezultatov — to popravite s stanjem vzporedno s tlemi, kjer je napetost sprednjih deltoidov največja in je stres na ramenskemu sklepu minimalen.
  • Dovoljenje, da se prijem premika premalo ozko, kar notranje vrti ramena in silo premika stran od deltoidov — to popravite z ohranjevanjem rok v širini ramen skozi vsak set.

Pro nasvet — Pri vsakem ponavljanju pomislite, da vodite s prsti namesto s komolci — ta subtilni namig ohrani zapestja nevtralna in ohrani največjo napetost na sprednji deltoidni muskulaturi namesto da bi delo prenesli na bicepse in sprednje trapeze.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Shoulders

Vrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablomVzvod pred prsmi v stojiVzvod pred prsmi v stoji
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →