Domov / Vaje / Vrstica s palico za zadnje deltoidne mišice
Vrstica s palico za zadnje deltoidne mišice animation

Kako izvesti: Vrstica s palico za zadnje deltoidne mišice

ShouldersDeltsBarbellIntermediate

Vrstica s palico za zadnje deltoidne mišice je eden najbolj neposrednih načinov za gradnjo debele in močne zadnje deltoidne mišice, kar izboljša zdravje ramen in estetiko zgornjega dela telesa. Če obvladate to vajo, boste zapolnili hrbet svojih ramen na način, ki ga večina iztiski in izolacijskih vaj preprosto ne more doseči.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Nagnite se v bokih na približno 70 do 80 stopinj, primite palico s povratnim prijemom malo širje od širine ramen in jo pustite viseči na dolžino roke.
  2. Začnite vleko z voženjem komolcev v širino in višino, pri čemer jih držite razširjene dobro nad nivojem zapestij skozi celoten gib.
  3. Vrstite palico proti zgornji prsni košnici ali bradi, pri vrhu močno stisnite zadnje deltoidne mišice, preden pride do kakršnega koli upogibanja komolcev.
  4. Spustite palico z nadzorom v dveh polnih sekundah, ohranite pregib bokov in nevtralno hrbtenico pri vsaki ponovitvi.

Pogoste napake

  • Uporaba prevelike teže in sprememba vaje v trzaj ali vleko zgornjega trapezia — zmanjšajte breme in držite komolce v bočni smeri, ne navzgor od trapezija.
  • Dovoljenje, da se torzo dvigne iz pregiba s ureditvijo, ko se pojavi utrujenost, kar preusmeri stres na prsni mišici in spodnji del hrbta — sidrite svoj položaj z vezanjem jedra pred vsako ponovitvijo.
  • Vrtanje palice k spodnemu trebuhu namesto k zgornji prsni košnici, kar aktivira prsne mišice namesto zadnjih deltoidnih mišic — predstavljajte si vrstanje palice proti ključnici z razširjenimi komolci.

Pro nasvet — Uporabite lažni prijem, kar pomeni, da palec ne ovije palico, da zmanjšate vključenost podlahti in bicepsa, tako da so zadnje deltoidne mišice prisiljene izvršiti največji delež dela pri vsaki ponovitvi.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablomVzvod pred prsmi v stojiVzvod pred prsmi v stoji
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →