Domov / Vaje / Ročaj za visokim vrstama
Ročaj za visokim vrstama animation

Kako izvesti: Ročaj za visokim vrstama

ShouldersDeltsBarbellIntermediate

Ročaj za visokim vrstama je eno najefficientnejših sestavljenih gibanj za sočasno gradnjo debele, zaobljene deltoidne in zgornje pasti. Obvladajte mehaniko in razvili boste tak obseg ramen, ki naredi, da se vsaka majica prilega drugače.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Primite ročaj nekoliko ožje od širine ramen s pregledom z overhand hvatum in stojite pokončno z ročajem, ki počiva ob vaših zgornjim stegnom.
  2. Sprožite vlečenje z gnanjenjem komolcev navzgor in navzven, vodite gibanje s komolci, ki ostanejo nad zapestji skozi vse gibanje.
  3. Vlecite ročaj navpično blizu telesa, dokler vaši komolci ne dosežejo približno višine brade in vaši zgornji deli rok so vzporedni s tlemi.
  4. Spustite ročaj pod popolnim nadzorom nazaj v začetni položaj, uprite se gravitaciji na poti navzdol, da povečate čas pod napetostjo.

Pogoste napake

  • Preširok prijem premakne stres na bicepse in stran od deltoidov, zato naj bo vaš prijem ožji od širine ramen, da pravilno ciljate predvidene mišice.
  • Razširjanje komolcev ravno v strani namesto rahlo naprej postavi členb ramen v kompromitiran položaj notrannje rotacije, zato nagnite komolce približno 30 stopinj naprej od čelnega ravnina.
  • Vlečenje ročaja previsoko čez raven brade vsiljuje ekstremno notranjo rotacijo ramen in povečuje tveganje zaustavitve, zato obravnavajte višino brade kot vašo trdo mejo.

Pro nasvet — Razmišljajte o ročaju kot o protiuteži in zavestno razširite ročaj z rokami, ko vlečete, ta namen zunanje rotacije ohranja členb ramen varnejši in dramatično izboljša aktivacijo deltoidov skozi celoten obseg gibanja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablomVzvod pred prsmi v stojiVzvod pred prsmi v stoji
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →