Domov / Vaje / Kabelska Ekstenzija Tricepsa nad Glavo (Nastavek z Vrvjo)
Kabelska Ekstenzija Tricepsa nad Glavo (Nastavek z Vrvjo) animation

Kako izvesti: Kabelska Ekstenzija Tricepsa nad Glavo (Nastavek z Vrvjo)

TricepsCableBeginner

Kabelska ekstenzija tricepsa nad glavo z nastavkom iz vrvi postavi dolgo glavo tricepsa v globok razteg na dnu vsakega ponavljanja, kar jo naredi eno najučinkovitejših izolacijskih vaj za celosten razvoj tricepsa. Če obvladate mehaniko te vaje, boste razvili debelino rok, ki je sama s kompleksnimi vajami za pritisk ne morejo dati.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Stanite v smeri stran od kabelskega steka, primite konce vrvi z nevtralnim prijemom in položite roke za glavo z lakti usmerjenimi naprej na približni višini ušes.
  2. Napnite jedro in rahlo nagnite torzo naprej, da stabilizuješ hrbtnico in ohranite neprekinjeno napetost kabla skozi celoten gib.
  3. Pritisnite vrvjo naprej in navzgor z iztegom komolcev do polnega zaklopa, pri vrhu rahlo razmaknite konce vrvi, da maksimalno skrčite triceps.
  4. Počasi spustite vrvjo nazaj za glavo pod nadzorom, občutite namenski razteg v dolgi glavi, preden začnete naslednjo ponovitev.

Pogoste napake

  • Puščanje komolcev, da se razširijo, kar premakne obremenitev s dolge glave na ramena — ohranite komolce usmerjene naprej in tesno skupaj skozi celoten niz.
  • Uporaba teže, ki je tako težka, da se torza premika naprej in nazaj za ustvarjanje zagona — zmanjšajte obremenitev in obvladajte vsako ponovitev z nepremično trupi.
  • Skrajšanje obsega gibanja na dnu, da se izognete nelagodi — raztegnjen položaj je tam, kjer je dolga glava najbolj obremjenjena, zato se spustite v polno in nadzoruješ padec.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja naredite premor za eno sekundo in aktivno razmaknite konce vrvi, kot da poskušate trgati vrvjo napol — ta dodatni napor sproži močnejši vrh skrčenja v stranskih in srednjih glavah ter odličnega ponavljanja naredi odličnega.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →