Domov / Vaje / Uklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnik
Uklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnik animation

Kako izvesti: Uklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnik

TricepsBarbellIntermediate

Uklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnik je besen sestavljeni triseps, ki združuje dve elitni vaji v eno neprekinjeno ponovitev, obremenjevajoč dolgo glavo skozi ogromno razpon gibanja. Obvladaj to in zgradil boš vrsto debelih, podkovastih trisepsov, ki opredeljujejo resno razvoj nadlahti.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Postavite se na uklonjena klop pri 15 do 30 stopinjah, prijemite ročico s rokami narazen 8 do 12 palcev in vzrite z zaklenjenim zapestjem neposredno nad prsima
  2. Spustite ročico proti čelu v obloku črnega tiskalnika, pri čemer držite komolce usmerjene naprej in zgornjo roko nepremično med spustom
  3. Na dnu gladko preideš v črni tiskalnik s tesnim prijemom s potiskanjem komolcev rahlo nazaj in pritiskom ročice nazaj po diagonalni poti do poravnave
  4. Močno stisnite triseps pri polnem raztegu, preden takoj začnete naslednji spust črnega tiskalnika brez izgube nadzora nad ročico

Pogoste napake

  • Razširjanje komolcev navzven med delom pritiska, kar premešta obremenitev na prsni koš in stran od trisepsa, zato zavestno držite komolce usmerljive navznoter ves čas
  • Uporaba prevelike teže in skrajšanje loka črnega tiskalnika, kar ubije raztezanje dolge glave, ki to gibanje dragoceno naredi, zato zmanjšajte obremenitev in obvladajte polno razpon
  • Izguba nevtralnosti zapestja s tem, da pustite, da se ročica kotali nazaj, kar stresa sklepe in zmanjša prenos sile, zato aktivno upognite zapestje naprej in tesno prijemite ročico

Pro nasvet — Pri spustu vsakega črnega tiskalnika naredite nameren eno-sekundni premor tik nad čelom, da odpravite zagon in prisilite dolgo glavo v popolnoma naložen razteg, tu se zgradijo pravi hipertrofijski dobički.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palicoŠtanga sedaj – razširitev tricepsa nad glavoŠtanga sedaj – razširitev tricepsa nad glavo
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →