Domov / Vaje / Štanga sedaj – razširitev tricepsa nad glavo
Štanga sedaj – razširitev tricepsa nad glavo animation

Kako izvesti: Štanga sedaj – razširitev tricepsa nad glavo

TricepsBarbellIntermediate

Razširitev tricepsa nad glavo s štango v sedenju postavi dolgo glavo tricepsa v maksimalno raztego, kar jo naredi eno najbolj učinkovitih vaj za izgradnjo mase na zadnji strani rok. Obvladajte to gibanje in odklenuli boste vrsto trdega, gostega razvoja tricepsa, ki opredeljuje elitno velikost nadlahti.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Sedite pokonci na klopi z oporo za hrbet, primite štango ozko s pronacijskim prijemom in jo pritisnite direktno nad glavo, dokler niste v celoti iztegnili rok.
  2. Držite nadlahti navpično in pritrjeni ob ušesi, upognite se samo v komolcih, da kontrolirano spuščate ročaj v loku za glavo.
  3. Ustavite se, ko dlanki dosežejo malo čez vodoravno ravnino, občutite globoko raztego v dolgi glavi tricepsa brez odpriranja komolcev.
  4. Pritisnite ročaj nazaj v popolno iztego z zmogljivim raztegom komolcev, stisnite triceps na vrhu in nato začnite novo ponovitev.

Pogoste napake

  • Če komolci razletijo, se zmanjša napetost na dolgi glavi in povzroči obremenitev sklepov, zato zavest usmerite komolce k ušesom pri vsaki ponovitviv.
  • Uporaba premočnega uteži povzroči hiperekcenzijo spodnjega dela hrbtenice in nihanje trupa, zato zmanjšajte obremenitev in trdno stabilizujte jedro pred vsako serijo.
  • Hitenje ekscentrične faze odpravi raztegovalni dražljaj, ki naredi to vajo posebno, zato si vzemite polni dve do tri sekunde za spuščanje ročaja in povečajte aktivacijo mišičnih vlaken.

Pro nasvet — Na koncu vsake ponovitve naredite polno sekundo statiške zaustavitve in aktivno poskušajte potegniti ročaj narazen z obema rokama, ta ko-kontrakcija povečuje aktivacijo dolge glave in gradi mentalno povezavo z mišicami, ki poganja vrhunsko hipertrofijo tricepsa.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →