Domov / Vaje / Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presi
Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presi animation

Kako izvesti: Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presi

TricepsBarbellIntermediate

Vaja s штango v tesnem prijemu na klopni presi je eden najučinkovitejših načinov za gradnjo mase tricepsov, saj obremeni vse tri glave mišice skozi zahtevno območje gibanja. Če jo ovladate, boste zgradili vrsto debelosti rok, ki se neposredno prevaja v močnejše potiske pri vseh vajah za zgornji del telesa.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Postavite se na klopco, primite штango s prsmi na širini ramen ali nekoliko ožje, in dvignite штango z ravnimi rokami direktno nad prsmi.
  2. Spustite штango pod kontrolo na spodnji del prsi, pri čemer držite komolce privijačene pod približno 45 stopinj, ne pa razširjene.
  3. Kratko se ustavite pri prsih brez odbijanja, nato штango pritisnite nazaj v ravni črti, medtem ko na koncu močno stiskate tricepse.
  4. Штango položite nazaj šele po popolnem zaklenjenem zadnjem ponavljanju, pri čemer ves čas ohranjajte napetost v zgornjem delu hrbta in stopala flat na tleh.

Pogoste napake

  • Preozek prijem povzroči bolečino v zapestju in zmanjša stabilnost, zato roke držite na širini ramen in ostanite močni ter brez bolečine.
  • Če komolce pustite, da se razširijo, se obremenitev premakne na prsi in ramena, zato aktivno gonite komolce naprej in v smeri telesa pri vsakem ponavljanju.
  • Odbijanje штанге od prsi odstrani napetost in tvega poškodbo, zato spustite штango s kontrolo in vsako vajo začnite z mirnim stanjem ali nežnim dotikom.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja si predstavljajte, da potiskate roke ena proti drugi, čeprav se ne premikata, ta izometrična stiska dramatično poveča aktivacijo tricepsov brez spremembe vzorca gibanja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Uklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palicoŠtanga sedaj – razširitev tricepsa nad glavoŠtanga sedaj – razširitev tricepsa nad glavo
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →