Domov / Vaje / Ročaj za ležečo tesno prijemko s prečko
Ročaj za ležečo tesno prijemko s prečko animation

Kako izvesti: Ročaj za ležečo tesno prijemko s prečko

TricepsBarbellIntermediate

Ročaj za ležečo tesno prijemko s prečko je eden najučinkovitejših graditeljev mase za tricepse, ki obremeni vse tri glave skozi polno, nadzorovano amplitudo gibanja. Obvladajte to gibanje in izgradili boste vrste debelih, močnih rok, ki se prevajajo v močnejše klopače in nadglavno delo na splošno.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Ležite ravno na klopci in primite prečko z rokami približno širine ramen ali nekoliko ožje, zapestja direktno obrnjena nad komolci na dnu
  2. Snemite prečko in jo počasi spustite na spodnjo prsnico ali zgornji trebuh, pri čemer pazite, da so komolci tesnO ob telesu med spustom
  3. Potisnite prečko nazaj navzgor v rahlem diagonalnem loku, pri čemer polno razširite komolce na vrhu brez agresivnega zaklopa
  4. Ponovno namestite s kontrolo po zadnji ponovitvi, pri čemer vzdržujte stabilnost ramen in trdna hrbtna ramena skozi celoten niz

Pogoste napake

  • Razpiranje komolcev narazen premakne obremenitev na prsnico in sprednje deltoidne - zavedno vzdržujte komolce blizu vaših strani na vsaki ponovitvi
  • Premočan prijem sili na prekomerno odstopanje zapestja in stres komolcev - uporabite prijem širine ramen za močan, brez bolečine pozicijo
  • Odbijanje prečke od prsnice za upravljanje večje teže odstrani napetost iz tricepsov - lastnite vsak centimeter spusta s tempojem spuščanja 2 do 3 sekunde

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve razmišljajte o potiskanju svojih prstov proti stropu, namesto da preprosto zaklopi komolce - ta subtilni namig maksimalizira vrhunsko krčenje tricepsov in ohranja napetost na mišici namesto da obremenitev izprazni v sklep.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palicoŠtanga sedaj – razširitev tricepsa nad glavoŠtanga sedaj – razširitev tricepsa nad glavo
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →