Domov / Vaje / Vaja s palico v nagibu s supiniranim prijemom
Vaja s palico v nagibu s supiniranim prijemom animation

Kako izvesti: Vaja s palico v nagibu s supiniranim prijemom

TricepsBarbellIntermediate

Vaja s palico v nagibu s supiniranim prijemom je redka, a izjemno učinkovita vaja za razvoj tricepsa, ki neposredno obremenitev premakne na dolgo glavo s spremembo položaja zapestja in kota pritiska. Obvladajte to tehniko in odkrijete debelino nadlahti, ki je standardnim vajam s pritiskom nedostižna.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Nastavite klop na 30 do 45 stopinj, vzanite palico s supiniranim prijemom v širini ramen in napnite jedro pred spuščanjem
  2. Palico kontrolirano spustite do zgornjega dela prsnega koša, pri čemer komolce vzdržujte pod kotom približno 45 stopinj od trupa
  3. Eksplozivno pritisnite skozi triceps v popoln zaključek, na vrhu močno stisnite brez hiperextenzije komolcev
  4. Vzanite palico šele, ko vaš pomočnik potrdi, da je palica varna, saj supinirani prijem omejuje varno umik

Pogoste napake

  • Pregasen prijem zmanjša napetost tricepsa in obremeni zapestja, zato vzdržujte prijem v širini ramen za direktno pot palice nad komolcem
  • Razmik komolcev spremeni to vajo v vajo za prsni koš in obremeni zapestje, zato aktivno vlecite komolce rahlo navznoter med pritiskanjem
  • Preveč tovora pred utrjevanjem položaja zapestja povzroči odpoved prijema med setom, zato začnite previdno in povečujte teže šele, ko je tehnika stabilna

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponovka aktivno pronirate proti palici brez dejanske rotacije - ta izometrična napetost dramatično poveča aktivacijo tricepsa v zaključku.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palicoŠtanga sedaj – razširitev tricepsa nad glavoŠtanga sedaj – razširitev tricepsa nad glavo
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →