Domov / Vaje / Ležeča ekstenzija s palico
Ležeča ekstenzija s palico animation

Kako izvesti: Ležeča ekstenzija s palico

TricepsBarbellIntermediate

Ležeča ekstenzija s palico, pogosto imenovana »zdrobitelj lobanj«, je eno najbolj neposrednih in učinkovitih orodij za gradnjo debele, moči polne tricepsne mase. Obvladaj mehaniko in čutil boš vsako ponovko točno tam, kjer šteje.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Leži ravno na klopi in primeni palico s prenosnim prijemom malo ožjim od širine ramen, roke v polnem iztegu neposredno nad prsmi.
  2. Drži zgornje roke negibne in navpične, upogibaj se le v komolcih, da spustiš palico v nadzorovanem loku proti čelu ali tik za njim.
  3. Kratko se ustavi spodaj, ne da bi puščal komolce ven, nato s silo potisni palico nazaj s popolnim iztegom trikepsa.
  4. Popolnoma zaklenjen vrh vsake ponovke, da maksimiziš kontrakcijo trikepsa, preden začneš naslednji nadzorovan spust.

Pogoste napake

  • Če puščaš komolce, da se razširijo, ko je teža težja — zavestno jih drži usmerjene naravnost naprej skozi celoten gib, da zaščitiš sklep in obdrziš napetost na trikepsu.
  • Uporaba ramen za potiskanje uteži navzgor namesto izolacije iztega komolca — če se zgornje roke premikajo proti obrazu na poti navzgor, zmanjšaj obremenitev in resetiraj svojo pozicijo.
  • Pohitevanje ekscentrične faze in hitro spuščanje palice — upočasni fazo spuščanja na najmanj dve sekundi, da razvoj prave moči in zmanjšaj tveganje poškodbe v komolcu.

Pro nasvet — Nagni zgornje roke zelo rahlo nazaj proti glavi namesto popolnoma pravokotno na tla — to ohranja stalno napetost na dolgo glavo trikepsa skozi celoten obseg gibanja namesto da bi ji dal točko popuščanja na vrhu.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionŠtanga sedaj – razširitev tricepsa nad glavoŠtanga sedaj – razširitev tricepsa nad glavo
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →