Domov / Vaje / Ročični sedečni pritisk za ramena
Ročični sedečni pritisk za ramena animation

Kako izvesti: Ročični sedečni pritisk za ramena

ShouldersDeltsMachineBeginner

Ročični sedečni pritisk za ramena ti omogoča vodeno in stabilno pot za razvoj močnih, zaobljenih deltoidov brez zahtev za ravnotežje prostih uteži, kar ga naredi idealnim izhodiščem za resno razvoj ramen. Obvladaj to napravo in postavi temelje za moč pritiska, ki se prenese na vsak zgornji del telesa, ki ga boš kdaj koli naredil.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavi sedež tako, da so ročice na višini zgornje prsnice in ramen, preden se sediš.
  2. Močno prijemi ročice, napni jedro in med celotnim gibanjem drži hrbet ravno ob blazini.
  3. Oba ročaja potisni navzgor v gladkem, nadzorovanem loku, dokler so tvoje roke skoraj popolnoma iztegnjene, ne da bi zaklenil komolce.
  4. Težo počasi spusти nazaj v izhodiščni položaj, da se upiraš gravitaciji in maksimalno napneš deltoid.

Pogoste napake

  • Dvigovanje trapeza med pritiskom navzgor — zavestno pakuj ramena navzdol in nazaj pred in med vsako ponovitvijo, da deltoid opravlja delo.
  • Odbijanje niza uteži pri dnu — malo se ustavi v najnižji točki, ne da bi dovolil ploščam, da se dotaknejo, da ohraniš napetost in zaščitiš sklepno spojnico ramena.
  • Uporaba višine sedeža, ki je prenizka ali previsoka — ročice, ki se začnejo pod rameni, prisilijo prednji deltoid v slab kot, zato vedno preuredi nastavitev sedeža za vsako sejo.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve se zaustavi za eno sekundo in aktivno razmisli o potisku v strop namesto samo dvigovanja ročic, kar bolj popolnoma nagovori stransko glavo deltoidov in pospešuje vidno širino ramen skozi čas.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →