Kako izvesti: Ročična ekstenzija nog
LegsQuadsMachineBeginner
Ročična ekstenzija nog je eden najbolj neposrednih načinov za izolacijo in razvoj kvadricepsov, kar jo naredi nezaobiljna za gradnjo definiranih, moči polnih nog. Če tehniko zgoden ovladate, si postavite temelj moči kvadricepsov, ki se prenese na počepe, izpadne in atletsko uspešnost.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves
Korak za korakom
- Sedite popolnoma nazaj v sedež, da se vaša kolena poravnajo s pivotno točko naprave, blazina pa počiva tik nad gleženji.
- Lažno primite ročaje, držite hrbet pritisnjen ob blazino in nategujte jedro, preden se premikate.
- Gladko razširite noge, dokler niso povsem iztegnjene in popolnoma zaklenjene, najmočneje stisnite kvadricepse na vrhu za en udarec.
- Počasi in nadzorovano spustite utež nazaj v začetni položaj, ne dovolite, da sklad pada.
Pogoste napake
- Uporaba premalo teže in zibanje trupa nazaj za začetek ponovitve — zmanjšajte obremenitev in držite hrbet pritisnjen ob blazino med vsako ponovitvijo.
- Ustavljanje pred polno ekstenzijo na vrhu — kvadricepsi so povsem krčeni samo, ko je koleno popolnoma iztegnjeno, zato se zavezite zaklenjenju pri vsaki ponovitviji.
- Padanje uteži prepočasi navzdol — ekscentrična faza gradnja enako veliko mišic, zato porabite najmanj dve sekundi za spuščanje blazine nazaj na začetek.
Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve dorziflektirajte stopala s pomočjo vlečenja prstov proti golenji, medtem ko stisnite — ta subtilni napotok bolj popolnoma aktivira rektus femoris in izostri krčenje, ki ga čutite po vsem kvadricepsu.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Legs
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →