Kako izvesti: Штанга полни приседи
LegsQuadsBarbellIntermediate
Штанга полни приседи је једна од најсветљег развивача доњег дела тела икада развијена, захтевајући јачину, мобилност и контролу у једнакој мери. Савладајте то и градите куадрицепсе, глутеусе и снагу стварног света коју ни једна машина не може реплицирати.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves
Korak za korakom
- Извучите штангу преко горњих трапеза, стопала раширена у ширини рамена са прстима окренутим наван за 15 до 30 степени.
- Чврсто скупите језгро, дубоко дишите у стомак и почните спуштање гурајући колена преко прстију.
- Спусти се док твој омеђен кук јасно не падне испод твоје линије колена, держећи груди високо и пете равно на поду.
- Возите кроз пуну стопу да станете, стискајући глутеусе при закључавању и издишући кроз половину пута.
Pogoste napake
- Пете се подижу са пода, што опасно премешта оптерећење на колена, исправите то унапређивањем мобилности глезња дневним растезањима икре и привремено подизањем пета док се флексибилност не побољша.
- Колена пада на путу нагоре, што кровови моћ и напрезања зглоба, исправите то активно упутствујући колена да прате преко малог прста и користите лакшу оптерећење док образац не буде чврст.
- Губитак напетости горњег леђа и позволити торсо да пропадне напред, исправите то повлачењем и потискивањем лопатица пре откупљивања и стискања штанге чврсто кроз читав сет.
Pro nasvet — Док почињете спуштање, размишљајте о раширивању пода наразapart са ногама умjесто само слегања, ова намена за екстерну ротацију активира кукове раније и держи колена стекована и моћна кроз пуни опсег кретања.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps
Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Več vaj za skupino Legs
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →