Kako izvesti: Rear Lunge s težko palico
LegsQuadsBarbellIntermediate
Rear lunge s težko palico je sestavljena vaja, ki obremeni kvadricepse v nadzorovanem raztegu in gradi enostransko moč ter velikost nog, ki je bilateralne vaje ne morejo reproducirati. Ko jo obvladate, postavite temelj za moške, uravnotežene noge, ki so prav tako zmogljive kot privlačne.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves
Korak za korakom
- Težko palico položite čez zgornje trapeze s trdim prijemom, napnite jedro in stanite s stopalima v širini bokov.
- En nogo postavite neposredno nazaj in spustite zadnje koleno proti tlom, pri čemer ostanite s sprednjo goleno čim bolj navpično.
- Se spustite, dokler sprednja stegna ne doseže vzporednost, zadnje koleno pa lebdi tik nad tlemi brez dotika.
- Potiskajte prek spreednjega pete, da se vrnete v začetni položaj, s popolnim razširitvijo boka pred naslednjo ponovitvijo.
Pogoste napake
- Prepustitev, da sprednje koleno pada navznoter pod obremenitvijo – aktivno potiskajte koleno v linijo z drugim prstom med spuščanjem.
- Premajhen korak nazaj, ki premakne obremenitev na meč in koleno namesto na kvadriceps – naredite dovolj velik korak nazaj, da ostane golena navpična.
- Dovolitev, da se trup pod palico zruši naprej, kar izgubi napetost in obremeni spodnji del hrbta – zaključajte rebrni koš in ohranite naravnost hrbta od priprave do konca.
Pro nasvet — Pri vsaki ponovitvijo pomislite na potiskanje tal stran od vas namesto da se sami potisnete gor – ta subtilna namig bolj agresivno vključi kvadriceps in drži napetost stran od spodnjega dela hrbta.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps
Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Več vaj za skupino Legs
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →