Kako izvesti: Barbell Good Morning
LegsQuadsBarbellIntermediate
Barbell good morning je izjemno močan graditelj zadnje verige, ki nagrajuje potrpežljivost in natančnost z resno močjo, ki se prenaša na počepe in mrtve dvige. Obvladaj ga z disciplino in izpostavil in odstranil bo šibkosti, ki zadrževajo celo spodnjo polovico telesa.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves
Korak za korakom
- Postavi штango čez zgornje trapeze, stani v širini bokov in ustvari napetost v celotnem telesu preden raztovoriš.
- Mehak upogib v kolenih, nato se skloni v kolkih s potiskom bokov naravnost nazaj, medtem ko držiš prsni koš dvignjen in hrbtenico nevtralno.
- Spusti trup, dokler se ne približa vzporednosti s tlemi ali dokler se zadnje stegenske mišice ne iztegne v polno, kar nastopi prej.
- Potisni boke naprej, da se vrneš v stoječ položaj, pri vrhu močno stisni zadnjico, da dokončaš ponovitev.
Pogoste napake
- Zaokrožitev spodnjega dela hrbtenice pod obremenitvijo: napni sredico kot pri mrtvih dvigih in zmanjšaj težo, dokler ne moreš držati toge nevtralne hrbtenice skozi celoten razpon.
- Preveč upognjeni koleni: prekomerna fleksija kolen spreobrazi gibanje v variacijo počepa in zmanjša raztezanje stegenske mišice, zato obdrži rahel, fiksen upogib in se premikaj le iz kolkov.
- Pogled navzgor in hiperekstenzija vratu: tvoj pogled naj sledi naturalnemu kotu hrbtenice, zato obdrži nevtralno glavo in oči usmerjene na tla nekaj metrov naprej.
Pro nasvet — Pred vsako ponovitvijo aktivno potegni štango narazen z obema rokama, da aktiviraš latissime in zakleniš prsni del hrbtenice v ekstenzijo, to prepreči zrušitev zgornjega dela hrbta in bolj učinkovito prenese silo skozi celotno gibanje.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps
Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Več vaj za skupino Legs
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →