Domov / Vaje / Штанга за изпад
Штанга за изпад animation

Kako izvesti: Штанга за изпад

LegsQuadsBarbellIntermediate

Изпадът със щанга е един от най-ефективните инструменти за развитие на квадрицепсната доминантност, стабилност на бедрата и едноног сила, която директно се прехвърля в спортната производителност и естетическо развитие. Натоварването на щанга върху горния гръб принуждава цялото долно тяло да работи с прецизност, което превръща всеки повтор в тест на сила и контрол.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves

Korak za korakom

  1. Отстранете щангата с твърд горен гръбен подпрем, стъпалата на ширина на кръста, и напрегнете кърпата преди да направите първата стъпка.
  2. Направете стъпка напред достатъчно далеч, така че предното вам голямо бяло да остане вертикално и коленото да се движи право над втория пръст през цялото спускане.
  3. Спуснете задното колено към пода контролирано, докато предното бедро не е паралелно на земята, като държите торса права.
  4. Направете движение през предния пета, за да се върнете в началната позиция, напълно разтягайки бедрото преди да инициирате следващия повтор.

Pogoste napake

  • Позволяване на предното колено да се свива нанътре, което премества стреса от квадрицепса към съединението — съзнателно натиснете коленото нагоре в съответствие с пръстите по време на движението.
  • Направа твърде кратка стъпка, причинявайки предното колено да пътува далеч отвъд пръстите и претоварване на коленото — направете стъпка достатъчно далеч, така че голямото вам белято да остане близо до вертикално в долната част.
  • Чрезмерно наклоняване на торса напред, което отстранява напрежението от квадрицепсите и го прехвърля към долния гръб — держете гърдите високо и очите напред чрез активно ангажиране на кърпата и горния гръб.

Pro nasvet — В дъното на всеки повтор, направете пауза от една пълна секунда и активно мислете за натискане на пода с предния пета, вместо просто да станете — това обмислено намек максимизира наемането на квадрицепса и разкрива всички дисбаланси на баланса, които след това можете да тренирате директно.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Legs

Uteži Front Squat na KlupiUteži Front Squat na KlupiSquat s sztango na prsihSquat s sztango na prsihШтанга полни приседиШтанга полни приседиBarbell Good MorningBarbell Good MorningEnolični priсед s činkoEnolični priсед s činkoRear Lunge s težko palicoRear Lunge s težko palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →