Kako izvesti: Squat s sztango na prsih
LegsQuadsBarbellIntermediate
Squat s štango na prsih postavi breme neposredno nad vaš center mase, kar zahteva prevlado kvadricepsov in vzravnano torzo, ki jih le malo vaj lahko doseže. Če obvladate to gibanje, razvijete vrsto moči nog in nadzora položaja, ki se prenese na vse variacije squat-a, ki jih boste kdaj koli počeli.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves
Korak za korakom
- Očistite ali položite štango čez sprednje deltoidne mišice in zgornjo prsnico, prečkajte roke, da ustvarite trdno polico, in med dvigom držite komolce visoko.
- Postavite noge v širino ramen s prsti rahlo obrnjeni navzven, trdno napnite jedro in naredite nadzorovani vdih v trebuh, preden se spustite.
- Hkrati upognite v kolkih in kolenih, sedite naravnost med petami medtem ko ohranjate vzravnano torzo in preprečujete padec komolcev.
- Odbijte se od tal s polnim stopalom, izdahnite medtem ko prekoračite kritično točko in se povsem zaklenite na vrhu pred naslednjo ponovitvijo.
Pogoste napake
- Padanje komolcev med spustom povzroči, da se štanga premakne naprej in se torza zruši — aktivno potiskajte komolce proti stropu pri vsaki ponovitviji, da ostane položaj police zaklenjen.
- Dviganje peet s tal signalizira slabo mobilnost gležnja ali premik teže naprej — dnevno razvijajte fleksibilnost gležnja in zagotovite, da štanga leži na deltoidih, ne na zapestjih.
- Skrajšanje globine squat-a za upravljanje bremena odstraní primarni stimulus kvadricepsov, za katerega je vaja namenjena — zmanjšajte težo, dokler konsistentno ne prelomite paralelo s polnim nadzorom položaja.
Pro nasvet — Osredotočite se na vlečenje komolcev navzgor, ne samo na njihovo držanje — aktiviranje sprednje deltoidne in zgornje hrbtenice izometrično na ta način ustvari togo polico, ki stabilizira štango veliko bolj učinkovito kot samo napetost v hvatu.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps
Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Več vaj za skupino Legs
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →