Domov / Vaje / Uteži Front Squat na Klupi
Uteži Front Squat na Klupi animation

Kako izvesti: Uteži Front Squat na Klupi

LegsQuadsBarbellIntermediate

Uteži front squat na klupi povezuje tradicijski front squat in box squat, pri čemer kvadricepsi delujejo skozi polno, kontrolirano razvojnost in učijo natančno zavest globine. Če obvladate to gibanje, razvijete vrsto moči kvadricepsov in pozicijske discipline, ki se prenese na vse spodnje telesne dvige v vašem programu.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves

Korak za korakom

  1. Postavite uteži v sprednji squat položaj čez sprednje deltoides z visoko postavljenimi komolci, nato se postavite s hrbtom obrnjenimi proti ravni klopi, postavljeni tik za vašimi petami.
  2. Trdno stisnite jedro, potisnite kolena v linijo s prsti in kontrolirano se spustite, dokler se vaši stegni ne dotaknejo klopi, ne da bi se na njej sprostili.
  3. Naredite pavzo za en udarec na klopi, da odpravite zagon, hkrati pa ohranite pokončno torzo in visoko postavljene komolce v času kratke komunikacije.
  4. Potisnite skozi vso stopalo, ohranite višino komolcev in eksplozivno pritisnite tlo, da se vrnete v zaklenjeni pokončni položaj.

Pogoste napake

  • Padec komolcev med spustom premakne obremenitev naprej in stran od sprednjega stojala, kar povzroči, da se uteži zvalita s pleč - aktivno navedite komolce navzgor, preden začnete vsako ponovitev.
  • Sedenje in popolno sprostitev na klopi spremenita gibanje v mrtvo zaustavitev dobrega jutranjega premika - klop obravnavajte kot tapo, ne kot počitek.
  • Postavljanje klopi premalo nazaj vas sili, da se raztegnete do točke dotika in porušite pokončno torzo - postavite klop tako, da se stegni dotaknejo natančno na vaši naravni globini.

Pro nasvet — Osredotočite se na agresivno potiskanje kolen navzven v trenutku, ko pričnete vzpon s klopi - ta zunanja rotacijska namig sproži največji kvadricepsni pogon in prepreči valgus kolaps, ki ubija moč na dnu.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Legs

Squat s sztango na prsihSquat s sztango na prsihШтанга полни приседиШтанга полни приседиBarbell Good MorningBarbell Good MorningШтанга за изпадШтанга за изпадEnolični priсед s činkoEnolični priсед s činkoRear Lunge s težko palicoRear Lunge s težko palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →