Domov / Vaje / Enolični priсед s činko
Enolični priсед s činko animation

Kako izvesti: Enolični priсед s činko

LegsQuadsBarbellIntermediate

Enolični priсед s činko je eno najbolj zahtevnih enolateralne moči, ki jo lahko obremenite. Vsak kvadriceps mora sam nositi vsak kilogram na palici brez kompenzacije z druge strani. Obvladajte ta dvigib in izgradite simetrične, moćne noge, ki se neposredno prenašajo na atletsko učinkovitost in dolgoročno odpornost sklepov.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves

Korak za korakom

  1. Postavite činko čez zgornji del trapeznih mišic, kot bi to storili pri običajnem priседu, nato pa raztegnite eno nogo rahlo naprej od tal ali jo prehodno počistite na bench za delno različico.
  2. Trdno napnite jedro, držite prsni koš pokonci in začnite padec s potiskanjem bokov nazaj, medtem ko sledite delovnemu kolenu direktno nad drugim prstom noge.
  3. Spustite se, dokler delovna stegna ne dosežeta vzporednosti ali malo nižje, ohranite popolno kontrolo in činkino pot nad sredinsko nogo.
  4. Prisilite se s celo delovno nogo, da stojite povsem pokonci, stisnite kvadriceps in zadnjico pri zaključku, preden začnete naslednji rep.

Pogoste napake

  • Pustite, da se koleno zaroti navznoter pod obremenitvijo — aktivno usmerjajte koleno ven skozi celoten rep, da ostane poravnano s prstom in zaščitite sklep.
  • Prekomerno naslanjanje torza naprej — to premakne stres s kvadricepsa na spodnji hrbet, zato držite prsni koš pokonci in vadite z lažjimi obremenitvami za ojačitev drže.
  • Pohitevanje spusta, da se izognete težavam z ravnotežjem — nekontrolirano spuščanje odstrani ekscentričen dražljaj, kjer se večina rasti kvadricepsa zgodi, zato počasnite spust na najmanj dve sekundi na rep.

Pro nasvet — Postavite malo tehtnico pod delovno peto, če mobilnost gležnja omejuje globino, kar vam omogoči, da ostanete pokonci in dosežete polno razpon kvadricepsa, preden mobilnostna dela počakajo na vašo moč.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Legs

Uteži Front Squat na KlupiUteži Front Squat na KlupiSquat s sztango na prsihSquat s sztango na prsihШтанга полни приседиШтанга полни приседиBarbell Good MorningBarbell Good MorningШтанга за изпадШтанга за изпадRear Lunge s težko palicoRear Lunge s težko palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →