Domov / Vaje / Triceps Dip
Triceps Dip animation

Kako izvesti: Triceps Dip

TricepsBodyweightIntermediate

Triceps dip je eno najbolj učinkovitih vaj s telesno težo za gradnjo debelih, moči polnih zgornjega dela rok in moči potiskanja, ki se prenese čez discipline. Če obvladate svojo telesno težo tukaj, gradite temelj, ki dvigne vsak potisk, ki ga kdaj koli naredite.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Trdno primite ročaje, roke napete, ramena stisnjena stran od ušes, preden začnete spust.
  2. Spustite se s pregibanjem komolcev naravnost nazaj, pri čemer držite trup pokončno in komolce blizu bokov.
  3. Sestopite, dokler važi zgornji deli rok niso vzporedni s tlemi, ne nižje, da zaščitite sklepni sklepni sklepo pod obremenitvijo.
  4. Pritisnite skozi dlani, da se vrne v polno napeto stanje, pri čemer na vrhu vsakega ponavljanja trdno stisnete tricepse.

Pogoste napake

  • Razširjeni komolci prenesejo stres na ramena in stran od tricepsov, zato zavedno pripnite komolce k rebrom skozi celotno gibanje.
  • Preklanjanje prepredaleč premeni dip v vajo za prsni koš in obremeni sprednji del ramena, zato držite trup čim bolj pokončno z zadnjico pristiskom.
  • Padanje pod vzporednico z obremenjeni rameni povabi poškodbo sčasoma, zato uporabite nadzorovano razpon in se ustavite, ko zgornja roka doseže položaj vzporednosti s tlemi.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja po zaustavitvi komolcev aktivno malo potisnite lopatke ramena naprej, ta končni potisk vključi dolgo glavo tricepsov skozi celoten obseg in doda smiselno dražljaj velikosti, ki ga večina dvigovalcev pusti na mizi.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →