Domov / Vaje / Hantelski stiff leg deadlift
Hantelski stiff leg deadlift animation

Kako izvesti: Hantelski stiff leg deadlift

CoreAbsDumbbellIntermediate

Hantelski stiff leg deadlift je eden najbolj učinkovitih načinov za izgradnjo prave moči zadnje verige mišic, hkrati pa zahteva resno stabilnost jedra kot nasprotovanje fleksiji od trebušnih mišic. Obvladaj to gibanje in ustvarjaš vrsto funkcionalne srednje mišice, ki se prenese na vsak dvig, ki ga naredišš.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back

Korak za korakom

  1. Stani z nogami široke kolka, držeči hantle pred stegni z nevtralno oprijemom in rameni vklonjenih nazaj.
  2. Prevesi se v kolkih tako, da jih potisneš direktno nazaj, pri čemer spuščaš hantle blizu nog in ohranjašš dolgo, nevtralno hrbtenico.
  3. Pogani kolke naprej, da se vrneš v stojo, pri vrhu intenzivno stisni zadnjico, da popolnoma zaključiš gibanje.
  4. Ponovno nastavi napetost in položaj hrbtenice med vsakim ponovitvijo pred iniciacijo naslednje prevese.

Pogoste napake

  • Zaokrožitev spodnjega dela hrbtenice pod obremenitvijo — pred prevesom intenzivno napni trebušne mišice in razmišljaj o ustvarjanju dolge hrbtenice od kobčice do vrha glave skozi celoten ponovitev.
  • Dopuščanje, da hantle drsijo stran od telesa — ohranj jih drsečimi po nogah navzdol in navzgor, da zmanjšaš napetost ročice in obdrž napetost tam, kamor spada.
  • Previsokim upogibanjem kolen in spreminjanjem v hibrid rumunskega deadlifta s počepom — vzdržuj mehak, fiksiran kot v kolenih skozi celoten dvigi, da hamstringi in zadnja veriga mišic opravijo delo.

Pro nasvet — Pred prevesom vzemi 360-stopinjski vdih v celo trunkus in se napni, kot da se spremljaš udarec — ta intra-trebušni tlak je tisto, kar varuje tvojo hrbtenico in sili trebušne mišice, da delujejo maksimalno kot stabilizatorji skozi celoten dvigi.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpAir BikeAir BikeUkim s palico v sedečem položajuUkim s palico v sedečem položajuPrečni upogib s palico IIPrečni upogib s palico IIUklanjanje s prečko v stojiUklanjanje s prečko v stojiUklonjena nogavica dobro jutro s kljukoUklonjena nogavica dobro jutro s kljuko
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →