Kako izvesti: Prečni upogib s palico II
CoreAbsBarbellIntermediate
Prečni upogib s palico je direktni izziv bočne fleksije, ki gradi debele, funkcionalne poševne mišice, sposobne stabilizirati vaš hrbet pod resno obremenitvijo. Obvladajte to gibanje in ustvarite vrsto moči jedra, ki se prenese na vsak težak dvigalec v vašem programu.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back
Korak za korakom
- Stojte s stopali v širini ramen, palica počiva čez zgornje trapeze, jedro napeto preden se začne katerikoli gib.
- Upogib sprožite s krčenjem poševnih mišic na eni strani, spustite trup bočno toliko, kolikor vam mobilnost dovolji, brez rotacije ali nagiba naprej.
- Kratko se ustavite na dnu obsega, nato se s silo vrните v pokončni položaj z energičnim krčenjem nasprotne poševne mišice.
- Dokončajte vse ponovitve na eni strani preden zamenjate, pazite da ostane pot palice strogo v čelnem ravnini skozi vse ponovitve.
Pogoste napake
- Rotacija trupa naprej med upogibom, ki premakne napetost iz poševnih mišic na spodnji hrbet — držite prsni koš kvadraten in obrnjen naprej vedno.
- Uporaba gibalne količine za nihanje uteži navzdol in odbijanje nazaj, kar odstranja napetost iz ciljne mišice — upočasnite vsako ponovitev na 2-sekundni spust in nadzorovan povratek.
- Dovoljevanje nedejavni strani da pasivno proslabi pod težo palice namesto aktivnega nadzora spusta — obravnavajte fazo spusta kot obremenjena ekscentrična dela za poševne mišice.
Pro nasvet — Na poti nazaj gor, razmislite o vlečenju spodnjega rebra proti bedru na strani dela namesto samo stanja pokončno — ta nasvet maksimalizira vključitev poševne mišice skozi celoten obseg krčenja.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Core
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →