Domov / Vaje / Ukim s palico v sedečem položaju
Ukim s palico v sedečem položaju animation

Kako izvesti: Ukim s palico v sedečem položaju

CoreAbsBarbellIntermediate

Ukim s palico v sedečem položaju razvija rotacijsko moč jedra, ki se neposredno prenese na atletsko moč in stabilnost hrbtenice. Ko osvojite kontrolirane tehnike tukaj, boste razvili poševne trebušne mišice in globoke trebušne mišice, ki jih standardne rutine krunjenj preprosto ne dosegajo.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back

Korak za korakom

  1. Sedite pokonci na klopi s palico, ki počiva na zgornjih trapeznih mišicah, roke stisnejo širše od širine ramen, noge pa so trdno na tleh.
  2. Napnite jedro in sedite pokonci, odstranite kakršen koli upogib ali primanjkljaj v spodnjem delu hrbta, preden se premaknete kaj.
  3. Gladko zavrtite trup na eno stran, dokler vaša ramena niso približno pravokotna na boke, pri čemer je gibanje poganjano s poševnimi trebušnimi mišicami, ne s trenutkom.
  4. Obrnite se nadzoruje nazaj skozi sredino in se zavrtite na nasprotno stran, pri čemer vzdržujete enak nameren tempo skozi vse.

Pogoste napake

  • Uporaba premalo teže in nihanje palice s trenutkom namesto mišičnega nadzora; to popravite tako, da zmanjšate obremenitev in se zaustavite eno sekundo na vsaki končni točki, da potrdite, da položaj obvladate.
  • Dovoljanje, da se spodnji del hrbta zaokroži ali boki rotirajo skupaj s trupom; to popravite s trdnim zasidravanjem nog in zavestnim zaklepanjem medenice in kvadrata skozi vsak ponovek.
  • Postavitev palice previsoko na vrat in stiskanje vratne hrbtenice; to popravite z namestitvijo palice nizko čez zgornje trapezne mišice, kot bi to počeli pri nizkem squat-u.

Pro nasvet — Osredotočite se na začetek rotacije od spodnjega rebra, ki se vleče proti nasprotnemu boku, namesto da razmišljate o premikanju palice; ta napotka delo odločilno preusmeri na poševne trebušne mišice in stran od ramen in rok.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpAir BikeAir BikePrečni upogib s palico IIPrečni upogib s palico IIUklanjanje s prečko v stojiUklanjanje s prečko v stojiUklonjena nogavica dobro jutro s kljukoUklonjena nogavica dobro jutro s kljukoKabelski klečeči crunchKabelski klečeči crunch
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →