Kako izvesti: Uklanjanje s prečko v stoji
CoreAbsBarbellIntermediate
Uklanjanje s prečko v stoji gradi rotacijsko moč jedra, ki se neposredno prenese na atletsko moč in vsakodnevne gibe. Obremenjevanje prečke čez zgornji hrbet prisili vaše poševne mišice in globoke stabilizatorje, da delujejo proti pravi odpornosti, zato vsaka ponovitev šteje.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back
Korak za korakom
- Postavite prečko čez zgornje trapeze, noge širine ramen z rahlim upogibom kolen in pokonci, napeto hrbtenico.
- Začnite gibanje iz poševnih mišic, zavrtirajte trup na eno stran in hkrati držite kolke čim bolj mirne in kvadratne.
- Nadzorovano zavrtite v končni obseg brez izgube nevtralnosti hrbtenice, nato se s silovitostjo vozite nazaj skozi sredino.
- Zavrtite se na nasprotno stran z enako premišljenim nadzorom in vzdržujte enakomerno dihanje skozi celoten niz.
Pogoste napake
- Zamahovanje kolkov za ustvarjanje zagona — zavestno prikotvite spodnjo polovico telesa in pustite, da rotacija izvira le iz prsne hrbtenice in poševnih mišic.
- Premestitev prečke previsoko na vrat — jo trdno postavite čez srednje trapeze, da zaščitite vratno hrbtenico in ohranite nadzor nad obremenitvijo.
- Prehitra rotacija in izguba napetosti — upočasnite tempo na najmanj dve sekundi v vsako smer, da mišice delajo, ne pa zagona prečke.
Pro nasvet — Pomislite, da eno žepno torbico zadaj držite kot se vrtiš, ta anti-rotacijska napaka na povratni strani dramatično poveča aktivacijo poševnih mišic in prepreči, da bi kolki varali gib.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Core
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →