Domov / Vaje / 3/4 Sit Up
3/4 Sit Up animation

Kako izvesti: 3/4 Sit Up

CoreAbsBodyweightIntermediate

3/4 sit up je natančna vaja za jedro, ki s kontroliranim obsegom gibanja ciljno deluje na trebušne mišice in izključuje prevlado m. iliopsoas, ki ruši večino klasičnih sit-up variacij. Obvladaj to gibanje in zgraditi boš pravo moč trebušnih mišic, ki se prenese na vsako atletsko zahtevo, s katero se soočiš.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back

Korak za korakom

  1. Leži na hrbtu s pokrčenimi koleni, stopali postavljenimi v širini bokov, rokami prekrižanimi čez prsni koš ali iztegnjenimi naprej.
  2. Aktiviraj jedro in prepognи torzo navzgor, tako da popolnoma dvigneš ploščadi lopatic in srednji del hrbta s tal.
  3. Ustavi se pri treh četrtinah, tik preden se spodnji del hrbta dvigne s tal, in zadrži vrhunec kontrakcije za en polni utrip.
  4. Počasi in nadzorovano se spusti nazaj v začetni položaj, upiraje se težnosti na celotni poti navzdol.

Pogoste napake

  • Prehodiš 3/4 točko in pretvorisš vajo v polni sit-up, kar premakne obremenitev na m. iliopsoas namesto trebušnih mišic — na vsaki ponovitvi se namerno ustavi pri položaju tri četrtine.
  • Uporabisš zagon z mahanjem rok ali sunkovitim premikom glave naprej za začetek dviga — to odpraviš s počasnim gibanjem in vodenjem gibanja s prsnico, ne z vratom.
  • Padaš nazaj na tla brez odpora v fazi spuščanja — obravnavaj spuščanje kot enako delo tako, da se vrneš v začetni položaj v najmanj dveh polnih sekundah.

Pro nasvet — Z močjo izdihni, ko se prepogineš navzgor, in aktivno potegni prsnico proti medenici namesto samo dviganja ramen, kar ustvari pravo spinalfleksijo, ki maksimalizira delovanje trebušnih mišic in zagotovi, da je vsaka ponovitev pridelana.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Core

Air BikeAir BikeUkim s palico v sedečem položajuUkim s palico v sedečem položajuPrečni upogib s palico IIPrečni upogib s palico IIUklanjanje s prečko v stojiUklanjanje s prečko v stojiUklonjena nogavica dobro jutro s kljukoUklonjena nogavica dobro jutro s kljukoKabelski klečeči crunchKabelski klečeči crunch
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →