Domov / Vaje / Air Bike
Air Bike animation

Kako izvesti: Air Bike

CoreAbsBodyweightIntermediate

Air Bike je deceptivno preprost telesni exercises, ki gradi rotacijsko moč jedra in vzdržljivost s tem, da sili trebušne mišice, da delujejo skozi vsak kot pedalne ločne. Če jo osvojiš, razvineš vrsto globoke, funkcionalne stabilnosti sredine, ki se prenese na vsak dvig v telovadnici.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back

Korak za korakom

  1. Leži ravno na hrbtu, roke rahlo za glavo s komolci široko in spodnji del hrbta pritisnjen na tla.
  2. Dvigni oba ramena od tal in privedi kolena v 90-stopinjski položaj taborišča, da vzpostaviš svojo delovno bazo.
  3. Pogani desni komolec proti levemu kolenu in hkrati raztegni desno nogo dolgo in nizko, nato gladko preusmeri gibanje na nasprotno stran.
  4. Ohranjaj neprekinjeno, nadzorovano tempo pedalnaje brez spuščanja ramen nazaj na tla med ponovitvami.

Pogoste napake

  • Vlečenje na vratu z rokami, ki premakne obremenitev s trebušnih mišic na vratno hrbtenico. Popravljam: uporabljaj samo prste kot rahlo zibelko in začni vsak ponovek iz poševnih mišic, ne iz glave.
  • Dopuščanje, da se spodnji del hrbta arhira in dvigne od tal med fazo raztegovanja, kar v celoti odstrani napetost jedra. Popravljam: zavestno pritisni svojo lumbarno hrbtenico ravno pred vsakim setom in ohrani ta stik skozi vse.
  • Pedaljenje prehitro s sunkom, kar spremeni gibanje v kardio divjanje namesto vaje za moč. Popravljam: upočasni tempo na 2 štetja na stran, da poševne mišice ostanejo pod namensko obremenitvijo ves čas.

Pro nasvet — Pri vsaki rotaciji pomisli na to, da poganjam svoje spodnje rebro proti nasprotni koščici kolka, namesto da preprosto kažem komolec naprej. Ta subtilna namig maksimizira pravo skrajšanje poševnih mišic in odpravi običajni kompenzacijski nihaj ramen.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpUkim s palico v sedečem položajuUkim s palico v sedečem položajuPrečni upogib s palico IIPrečni upogib s palico IIUklanjanje s prečko v stojiUklanjanje s prečko v stojiUklonjena nogavica dobro jutro s kljukoUklonjena nogavica dobro jutro s kljukoKabelski klečeči crunchKabelski klečeči crunch
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →