Kako izvesti: Kabelski klečeči crunch
CoreAbsCableBeginner
Kabelski klečeči crunch je eden najbolj učinkovitih načinov za obremenitev trebušnih mišic skozi celoten obseg gibanja, zato je vsaka ponovka neprimerno bolj učinkovita kot neskončne cruncheove brez uteži. Če obvladate to vajo, boste razvili vrsto moči jedra, ki se prenese na vsak dvig v vaš program.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back
Korak za korakom
- Kleči obrnjen proti kabelskemu stojinu, primite vrv na obeh koncih poleg glave in skozi celoten set držite boke zaklenjene na mestu.
- Napnite trebušne mišice in primite komolce proti kolenom, pri čemer zaokrožite hrbtenjačo od zgoraj navzdol namesto da bi se preprosto upognili v bokih.
- Stisnite močno v spodnji poziciji, zadržite eno štetje, da zagotovite, da trebušne mišice opravljajo delo in ne sila.
- Počasi se vrnite v pokončen položaj s polno kontrolo, čutite, kako se trebušne mišice raztegujejo, preden začnete naslednjo ponovko.
Pogoste napake
- Vleči z rokami namesto s trebušnimi mišicami: mislite na svoje roke kot na kavlje in vsako ponovko začnite s krčenjem sredine.
- Sedanje nazaj na prste med crunchom: držite boke poravnane nad koleni, da trebušne mišice nosijo obremenitev in ne fleksorji bokov.
- Uporaba previsoke teže in izguba fleksije hrbtenice: zmanjšajte obremenitev, dokler ne dosežete polne zvitke hrbtenice na vsaki ponovki.
Pro nasvet — Osredotočite se na krajšanje razdalje med prsnico in medenico namesto samo premikanja komolcev navzdol, ta subtilna mentalna sprememba odpravi dominanco fleksorjev bokov in maksimizira pravo trebušno aktivacijo.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Core
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →