Domov / Vaje / Vzdigovanje pete s штango v sedečem položaju
Vzdigovanje pete s штango v sedečem položaju animation

Kako izvesti: Vzdigovanje pete s штango v sedečem položaju

CalvesBarbellIntermediate

Vzdigovanje pete s štango v sedečem položaju je preizkušena metoda za izolacijo soleusa, globokih mišic meč, ki se v celoti aktivirajo le, ko je koleno upognjeno. Z razvojem te pogosto zanemarjene mišice boste dodali resno debelino in moč spodnjih nog, kar stoječe različice preprosto ne morejo ponoviti.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarne
Ankle stabilisers

Korak za korakom

  1. Sedite na klop s štango, preslojeno čez spodnje stegne tik nad koleni, stopala ravna na ploščadi ali bloku na robu, tako da se lahko prste prosto spustijo.
  2. Počasi spustite prete v nadzorovano spuščanju, dokler ne počutite globokog raztezanja skozi soleus, in si vzemite dve do tri polne sekunde na poti navzdol.
  3. Pritisnite z žogami stopala, da dvignete prete čim višje, pri čemer se za eno polno sekundo ustavite na vrhu, da povečate krčenje.
  4. Počasi se vrnite na dno, pri čemer pustite gravitaciji, da potegne vaše prete v popoln raztezek, preden začnete naslednji ponovek.

Pogoste napake

  • Odbijanje iz spodnjega razteganja z uporabo zagona namesto mišic, kar soleusa prikrajša njegovega delovnega obsega in tvega raztegovanje tetive, zato se kratko ustavite v popolnoma raztegnjenim položaju pri vsakem ponovku.
  • Uporaba preveč teže in skrajšanje obsega gibanja, kar proizvede le delno črpalko brez prave prilagoditve moči, zato zmanjšajte obremenitev, dokler ne dosežete polnega spusta pete in polnega dviga pete pri vsakem ponovku.
  • Postavitev štange premalo visoko na stegna blizu kolen, kjer se vali in ustvarja nestabilnost, zato uporabite debelega ploščka in postavite štango na spodnjo stegnico tik nad sklepom kolena, da ostane stabilna skozi celoten niz.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponovka aktivno upognite prste stopala navzgor tako trdo, kot lahko, za delček sekunde, preden se spustite. Ta nevrofiziološki trik prisili močnejšo največjo krčenje soleusa kot samo vzpon na žogo stopala.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Calves

Dvig mišic goleni s palico v stojiDvig mišic goleni s palico v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiVzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpenjanje na prste na vzvodu stojeVzpenjanje na prste na vzvodu stojePritisk meč 45° za икреPritisk meč 45° za икреDviganje pa na naprednih sankah s poševnim blazinohemDviganje pa na naprednih sankah s poševnim blazinohem
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →