Domov / Vaje / Vzpenjanje na prste na vzvodu stoje
Vzpenjanje na prste na vzvodu stoje animation

Kako izvesti: Vzpenjanje na prste na vzvodu stoje

CalvesMachineBeginner

Vzpenjanje na prste na vzvodu stoje je eno najučinkovitejših gibov na stroju za gradnjo debelih in zmogljivih ltraditnikov, ki podpirajo vse atletske aktivnosti, ki jih počneš. Vodeni potek stroja kezdetnikom omogoči, da se osredotočijo izključno na obseg gibanja in kontrakcijo mišic, ne da bi se skrbeli za ravnotežje.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarne
Ankle stabilisers

Korak za korakom

  1. Nastavite jarmove na višino, ki vam omogoči pokončen položaj z rahlo upognjenim kolenom, nato stopite na ploščad z vrh stopal na robu
  2. Odkljukajte vzvod in spustite peto tako dalec pod ploščad, kot vam mobilnost gležnja dovoli, da dosežete poln, nadzorovan razteg
  3. Pritisnite skozi vrh stopal in se dvignite čim višje na prste, čvrsto stisnite licitarje na vrhu za polno sekundo
  4. Počasi spustite v dveh do treh sekundah nazaj v položaj raztega in ponavljajte brez odbijanja na dnu

Pogoste napake

  • Skrajšanje obsega gibanja, ker ne spustite pete pod nivo ploščadi, kar odpravi razteg in omejuje razvoj mišic, zato namensko potopite peto pri vsakem ponavljanju
  • Odbijanje iz spodnjega položaja za uporabo zagona namesto mišic, kar poveča tveganje za poškodbe in zmanjša napetost, zato se na trenutek ustavite pri dnu raztega
  • Pretirano upogibanje kolen med gibanjem, kar premakne obremenitev s широkоastrocnemiusa, zato ohranite noge skoraj ravne skozi vsako ponovitev

Pro nasvet — Na samem vrhu vsake ponovitve usmerite pozornost navznoter in razmišljajte o pritisku na stransko ploščo z majhnim prstom enako kot z velikim prstom, kar zagotavlja polno bočno aktivacijo licitarja in odpravi običajno navado supiniranja na vrhu kontrakcije.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Calves

Vzdigovanje pete s штango v sedečem položajuVzdigovanje pete s штango v sedečem položajuDvig mišic goleni s palico v stojiDvig mišic goleni s palico v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiVzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Pritisk meč 45° za икреPritisk meč 45° za икреDviganje pa na naprednih sankah s poševnim blazinohemDviganje pa na naprednih sankah s poševnim blazinohem
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →