Domov / Vaje / Pritisk meč 45° za икре
Pritisk meč 45° za икре animation

Kako izvesti: Pritisk meč 45° za икре

CalvesMachineBeginner

Pritisk meč 45° za ikre je eden najbolj učinkovitih načinov za obremenjanje ikier skozi polno amplitudo gibanja, kar gradi debele in moške spodnje noge, ki podpirajo vašo postavitev in zmogljivost. Obvladajte mehaniko tu in postavite temelje resnega razvoja ikier, ki se preslika na vsak šport in dvigovanje.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarne
Ankle stabilisers

Korak za korakom

  1. Položite kulake stopal na spodnji rob ploščadi meča, peta prosto viseči s strani z iztegnjenimi nogami in mehkimi koleni.
  2. Pritisnite meč navzgor z vozljo skozi predstopalo in se dvigujte na prste čim više, z popolnoma skrčenimi ikremi na vrhu.
  3. Počasi spustite meč pod nadzorom, dokler se peta ne spusti pod rob ploščadi in počutite globok raztezaj v ikreh.
  4. Kratek premor v tej raztegnjeni poziciji pred začetkom naslednje ponovitve, pri čemer ohranite gibanje namerno in nikoli ne skačite.

Pogoste napake

  • Skrajšanje amplitude gibanja na dnu, ker ne dovolite, da se peta v celoti spusti, kar odstrani raztegnjeni dražljaj, ki vodi razvoj ikier - popravite to z zavestnim spuščanjem, dokler ne počutite močno potegovanje skozi Ahilovo kito.
  • Skok iz spodnje pozicije z zagonom namesto z mišično silo, kar zmanjša čas pod napetostjo in povečuje tveganje poškodbe - popravite to z enim udarcem premora na dnu pred pritiskom.
  • Postavitev celotnega stopala na ploščad namesto samo kulakov, kar zaklene gleženj in preprečuje, da bi se ikra gibala skozi svojo polno amplitudo - popravite to tako, da ponovno postavite tako, da so le kulaki stopala na robu meča.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve rahlo zavrtite gležnje navzven za delček sekunde, da bi pristranski pogosto nerazvito soleus in bočno glavo gastrocnemius, kar zagotavlja uravnoteženo debelino ikier namesto samo gradnje notranje zavoje.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Calves

Vzdigovanje pete s штango v sedečem položajuVzdigovanje pete s штango v sedečem položajuDvig mišic goleni s palico v stojiDvig mišic goleni s palico v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiVzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpenjanje na prste na vzvodu stojeVzpenjanje na prste na vzvodu stojeDviganje pa na naprednih sankah s poševnim blazinohemDviganje pa na naprednih sankah s poševnim blazinohem
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →