Domov / Vaje / Dvig mišic goleni s palico v stoji
Dvig mišic goleni s palico v stoji animation

Kako izvesti: Dvig mišic goleni s palico v stoji

CalvesBarbellIntermediate

Dvig mišic goleni s palico v stoji je zahtevna sestavljena variacija, ki obremeni vaš gastrocnemius skozi polno amplitudo gibanja, gradijo pa resno debelino in moč v spodnjem delu noge. Obvladovanje tega gibanja ločuje športnike, ki so resnično razvili mišice goleni, od tistih, ki samo pozirajo.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarne
Ankle stabilisers

Korak za korakom

  1. Palico položite čez zgornje trapeze, kot bi jo za počep, stojite s prsti nog na povišani površini in pete viseče čez rob.
  2. Spustite pete čim nižje pod ploščad, kolikor vam dopušča mobilnost členka, da dosežete globok, nadzorovani razteg na dnu.
  3. Potiskajte skozi prste nog in se dvignite na prste čim višje, s trdim stiskovanjem gastrocnemius na vrhu kontrakcije.
  4. Počasi spustite v nadzorovanih dveh do treh sekundah, pri čemer pustite, da pete padejo popolnoma pred začetkom naslednjega ponavljanja.

Pogoste napake

  • Preskakovanje dna z zagona namesto z mišico — naredite polno sekundo pavze v raztegnjeni poziciji, da to odpravite in prisilite keurovero da dela.
  • Hitrost skozi omejeno amplitudo gibanja, ker ne pustite, da peta pade pod ploščad — uporabite trdno povišano površino in se zavežite celotnem raztegu na vsakem ponavljanju.
  • Pretirano upogibanje kolen, ki premakne obremenitev stran od gastrocnemius — držite noge skoraj naravnost skozi celotno vajo, da obdržite napetost v ciljni mišici.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja aktivno zasucite svoj gleženj rahlo navzven, medtem ko stisnjete, da pristranskost pogosto nezadostno razvitega stranskega dela gastrocnemius in gradijo polnejšo, bolj uravnoteženo mišico goleni.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Calves

Vzdigovanje pete s штango v sedečem položajuVzdigovanje pete s штango v sedečem položajuDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiVzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpenjanje na prste na vzvodu stojeVzpenjanje na prste na vzvodu stojePritisk meč 45° za икреPritisk meč 45° za икреDviganje pa na naprednih sankah s poševnim blazinohemDviganje pa na naprednih sankah s poševnim blazinohem
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →