Domov / Vaje / Vzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)
Vzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami) animation

Kako izvesti: Vzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)

CalvesMachineBeginner

Vzpon na prste v sedežu na ročici z nalaganjem plošč vam omogoča natančno, merljivo upornost za gradnjo debelih, moških meč, ki jih večina dvigovcev zanemarja. Dosledna vadba se tu izplača v atletiki, simetriji spodnjega dela noge in dolgoročni odpornosti gležnja.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarne
Ankle stabilisers

Korak za korakom

  1. Sedite pokonci na aparatu, postavite podloženo ročico direktno nad spodnje stegne, tik nad koleni, in položite prste nog na talno ploščo s petami, ki visijo prosto.
  2. Pritisnite skozi prste nog, da dvignete pete čim višje, intenzivno stiskajoč meče na vrhu za popolno eno-sekundno kontrakcijo.
  3. Počasi in premišljeno spustite pete pod raven talne plošče, dokler ne občutite globokem raztegu po celotnem kompleksu meč.
  4. Ohranjajte nadzorovan dvosekundni spust pri vsakem ponovku, držite trup nepremičnega in gibanje izolirano na sklepu gležnja skozi celoten niz.

Pogoste napake

  • Odbijanje na dnu za uporabo zagona namesto mišic — naredite eno-sekundno pavzo v raztegnjenem položaju, da odpravite odbijanje in prisilite meče, da opravljajo delo.
  • Uporaba preteže teže in skrajšanje obsega gibanja — zmanjšajte obtežbo, dokler ne dosežete popolnega spusta pete in popolne vrhovne kontrakcije pri vsakem ponovku.
  • Puščanje, da se kolena premikajo ali se podložka premika med dvigom — ponovno nastavite ročico čvrsto nad spodnji kvadriceps pred vsakim nizom, tako da ostane upornost dosledna in vaše noge stabilne.

Pro nasvet — Zavrtite noge v rahel zunanji kot na enem nizu in navznoter na naslednjem, da spremenite poudarek med glavami gastrocnemius, kar zagotavlja uravnoteženega razvoja čez celotno širino meč skozi čas.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Calves

Vzdigovanje pete s штango v sedečem položajuVzdigovanje pete s штango v sedečem položajuDvig mišic goleni s palico v stojiDvig mišic goleni s palico v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiVzpenjanje na prste na vzvodu stojeVzpenjanje na prste na vzvodu stojePritisk meč 45° za икреPritisk meč 45° za икреDviganje pa na naprednih sankah s poševnim blazinohemDviganje pa na naprednih sankah s poševnim blazinohem
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →