Domov / Vaje / Dviganje pa na naprednih sankah s poševnim blazinohem
Dviganje pa na naprednih sankah s poševnim blazinohem animation

Kako izvesti: Dviganje pa na naprednih sankah s poševnim blazinohem

CalvesMachineBeginner

Dviganje pa na naprednih sankah s poševnim blazinohem te postavi v nagnjen položaj, ki razteguje soleus in gastrocnemius pod obremenitvijo, kar ga uvršča med najučinkovitejše gibalne naprave za gradnjo debeline spodnjih nog. Obvladovanje te vaje gradi vrsto razvoja pa, ki se prevaja v moč, stabilnost in popoln fizični izgled.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarne
Ankle stabilisers

Korak za korakom

  1. Nastavite sanke na lahko delovno težo, položite prste in ploske stopal na rob platforme ter se naslonite s prsmi in rameni na poševno blazino.
  2. Počasi spustite pete pod raven platforme, dokler ne občutite globokega raztega skozi celo pato.
  3. Eksplozivno potiskajte skozi ploske stopal, se dvigate čim višje na prste ter v vrhu močno stisnete pate.
  4. Nadzorovano spustite z 2 do 3 sekundnim spustom nazaj v raztegnjeni položaj, preden začnete naslednji ponos.

Pogoste napake

  • Krajšanje obsega gibanja na dnu, kar odpravi dražljaj raztega, ki poganja rast pa, zato spustite pete, dokler ne občutite pravega vleka skozi mišico.
  • Odbijanje iz spodnjega položaja z uporabo zagona namesto mišic, kar zmanjša napetost in tveganje poškodb, zato na dnu vsakega ponosa naredite kratek premor.
  • Uporaba prevelike teže, ki te sili k upogibanju kolen in premikanju obremenitve s pat, zato zmanjšajte obremenitev, dokler ne dokončate vsakega ponosa s skoraj poravnanimi nogami.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponosa naredite premor za polno sekundo in zavestno poskusite platformo potisniti stran s prsti namesto da se samo dvignete nanjo, kar dramatično poveča intenziteto vrhunske kontrakcije v gastrocnemiusu.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Calves

Vzdigovanje pete s штango v sedečem položajuVzdigovanje pete s штango v sedečem položajuDvig mišic goleni s palico v stojiDvig mišic goleni s palico v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiVzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpenjanje na prste na vzvodu stojeVzpenjanje na prste na vzvodu stojePritisk meč 45° za икреPritisk meč 45° za икре
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →