Kako izvesti: Dviganje prstov stopal z hanteljo v stoji
CalvesDumbbellIntermediate
Dviganje prstov stopal z hanteljo v stoji je na videz preprosta vaja, ki gradi gosto, močno spodnjo nogo, ki loči resne športnike od ostalih. Obvladovanje te vaje z eno hanteljo zahteva ravnotežje in kontrolo, ki je stroj preprosto ne more ponoviti.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarne
Ankle stabilisers
Korak za korakom
- Stanite s prsti stopala ene ali obeh nog na povišani površini ali tleh in držite hanteljo v roki na isti strani kot delovna noga za ravnotežje in obremenitev.
- Spustite peto čim bližje zemlji, kolikor vam dovoleva mobilnost gležnja, in dosežite popolno raztezanje v gastrocnemius in soleusih.
- Pritisnite skozi prst stopal in dvignite peto čim višje, pri tem močno stiskajte meč na vrhuncu kontrakcije še eno sekundo.
- Spuščajte nadzorovano v dveh do treh sekundah, se uprite gravitaciji pri spuščanju, da povečate čas pod napetostjo.
Pogoste napake
- Odbijanje iz spodnjega raztezanja — na dnu vsake ponovitve se na trenutek ustavite, da odpravite zagon in prisilite mišico, da opravi delo.
- Skrajšanje razpona gibanja na vrhu — aktivno razmišljajte o spuščanju pete proti stropu, da zagotovite popolno kontrakcijo in največje črpanje vlaken.
- Premočna hantlja preagresno — dodatna obremenitev povzroči kompenzacijo s kolki in trupom, stress se preusmeri stran od meča, zato najprej dajte prednost obsegu in kontroli.
Pro nasvet — Hanteljo med dviganjem rahlo premaknite naprej v hvatu, da ohranite nevtralen trup in preprečite, da bi teža vlekel vašo rame navzdol, kar subtilno moti poravnavo gležnja in zmanjša silo vrh kontrakcije.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Calves
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →