Domov / Vaje / Smith Incline Bench Press
Smith Incline Bench Press animation

Kako izvesti: Smith Incline Bench Press

ChestSmith MachineBeginner

Smith Machine Incline Bench Press vas zaklene v vodeči potek, tako da lahko vzpostavite mehaniko zgornje prsne mišice brez boja za ravnotežje na prvi dan. Če osvojite to gibanje, gradite claviculno debelino, ki vaši prsni mišici daje poln, razvit videz iz vseh kotov.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavite klop na naklon 30 do 45 stopinj, postavite ročaj direktno nad zgornjo prsno mišico in pritisnite stopala ravno na tla
  2. Odklenite z vrtenjem ročaja naprej, nato ga nadzorovan spustite tik pod klavikulo z lakti pri približno 45 do 60 stopinjah od trupa
  3. Pritisnite ročaj nazaj navzgor v ravni navpični črti, intenzivno stisnite zgornjo prsno mišico na vrhu brez popolnega zaklepanja
  4. Zaklenite z vrtenjem ročaja nazaj v kljuke, ko je serija končana, ga nikoli ne spustite ali izgubite položaja ramen

Pogoste napake

  • Iztegovanje komolcev na 90 stopinj povzroči prekomerno obremenitev sklepa ramena, zato jih držite pod kotom 45 do 60 stopinj od stranic skozi tlak
  • Nastavljanje klopi preveč strmo na 60 do 90 stopinj premakne napor na sprednje deltoidne mišice in stran od zgornje prsne mišice, zato ostanite v območju 30 do 45 stopinj
  • Odbijanje ročaja od prsi za dvig težjih uteži zmanjša mišično napetost in tveganja za poškodbo, zato se na dnu malo ustavite in pritisnite z namenom

Pro nasvet — ZavestRetrahirajte in spustite lopatici ramen preden odklenete in to pozicijo držite skozi vsako ponovitev, ker je na Smith stroju enostavno pustiti, da se lopatice ramen premaknejo naprej in izgubite stabilno podlago, ki ščiti vaše sklepe in maksimizira verbovanje mišičnih vlaken prsne mišice.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →