Domov / Vaje / Vaja s težavo v padcu - širok prihvat
Vaja s težavo v padcu - širok prihvat animation

Kako izvesti: Vaja s težavo v padcu - širok prihvat

ChestBarbellIntermediate

Vaja s težavo v padcu s širokim prihvatom je ciljana metoda za razvoj spodnjega dela prsnega mišića, ki uporablja nagnjeno klop in širši razmak rok za maksimalno raztezanje in aktivacijo vlaken na področju, kjer je večina dvigovalcev nerazvita. Obvladaj to vajo in dodaš tako maso kot definicijo delu prsnega mišića, ki ustvari vidno ločitev in popoln, mochen videz.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavi klopu nagib med 15 in 30 stopinjami, leži nazaj s pogledom pod težavo in prihvati težavo približno 7-10 cm širše od širine ramen na vsaki strani.
  2. Dvigni težavo z ravnimi rokami, kontroliraj spuščanje v 2-3 sekundah in jo spusti do spodnjega dela prsnega mišića tik nad prsnico.
  3. Pritisni težavo nazaj v rahlem loku proti brado, potiskaj prsni mišić v težavo namesto da bi samo potiskal z rokami.
  4. V celoti zakleni v zgornji točki, močno stisni spodnji del prsnega mišića za en utrip, nato ponovno nadzoruj dih pred naslednjo ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Prevelik prihvat in izguba moči pri pritisku: drži roke tako široko, da ostanejo tvoji podlakti navpični v spodnji točki vaje.
  • Puščanje, da se težava odbije od prsnega mišića za dvigovanje večje teže: to odstrani napetost iz mišića in povečuje tveganje za poškodbo, zato nadzorujem vsako ponovitev do popolne ustavitve tik nad prsnico.
  • Zanemarjanje položaja nog in stabilnosti bokov v padcu: postavlja noge trdno pod blazine za člene in napni spodnjo polovico telesa, da preprečiš premikanje, ki zapravi silo.

Pro nasvet — Med pritiskom si zavestno prizadevaj potegniti roke drugo proti drugi, ne da bi jih dejansko premaknil, kar aktivira adukcijsko funkcijo vlakenin prsnega mišića in dramatično poveča napetost v spodnjem delu prsnega mišića v celotnem obsegu gibanja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s KablomVariacija vaje Cable CrossoverVariacija vaje Cable Crossover
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →