Domov / Vaje / Variacija vaje Cable Crossover
Variacija vaje Cable Crossover animation

Kako izvesti: Variacija vaje Cable Crossover

ChestCableBeginner

Variacija vaje cable crossover zagotavlja stalno napetost v prsnih mišicah skozi celoten obseg gibanja, kar prosti uteži preprosto ne morejo doseči. Če osvojite to gibanje, boste že od samega začetka vaše trenažne poti razvili polnejši in bolj okrogel razvoj prsnih mišic.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavite jermenice na ustrezno višino, primite ročaje z rahlo upognjenim komolcem in razmaknite noge za stabilnost.
  2. Rahlo se preklonite naprej v kolkih, da postavite trup v stabilno, učvrščeno pozicijo, preden potegnete.
  3. Obe ročaji potegnite skupaj v širokem loku, hkrati močno stisnite prsne mišice, ko se roke srečajo v sredini telesa.
  4. Počasi vrnite ročaje po istem loku pod nadzorom, pri tem čutite raztezanje preko prsnih mišic, preden začnete naslednjo ponovitev.

Pogoste napake

  • Popolno iztegovanje rok in sprememba vaje v tricepsno vajo — ohranite fiksno, mehko upognjene komolce skozi vsako ponovitev.
  • Popolnoma pokončni položaj, ki preseli obremenitev s prsnih mišic — rahel nagnib naprej drži kable poravnane z vlakni prsnih mišic.
  • Pospešeno vrnitev in izguba napetosti — uprite se kablom na poti nazaj, da povečate čas pod napetostjo in dražaj mišic.

Pro nasvet — Ko se roke srečajo v sredini, aktivno poskušite prečkati eno zapestje čez drugo in zadržati eno sekundo; ta kratka največja kontrakcija aktivira najbolj notranja vlakna prsnih mišic, ki jih samo stisnjena roka ne doseže.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →